Szoptatási étrend: Mit kell enned (és kerülnöd) ápolás közben

Tudta, hogy a szoptató étrend közvetlenül befolyásolhatja a tej összetételét? Itt van egy áttekintés arról, mit szabad enni (és mit szabad kerülni) szoptatás közben.

amit

Nincs deli hús! Vigyázat a tonhalra! Tartsa távol a hajtásokat! Mamaként orvosunk vagy szülésznőnk gyakran megfúr minket arról, hogy mit ehetünk (és mit nem) terhes állapotban, de mi van a szülés után? Kiderült, hogy ápoló mamaként vannak olyan ételek és tápanyagok, amelyek rendkívül fontosak - és vannak olyanok, amelyeket jobb elkerülni. Ebben a bejegyzésben mindent lebontunk, amit tudnod kell a nagyszerű szoptatási étrendről, beleértve:

  • A legjobb ételek szoptatás közben
  • A szoptatás során kerülendő ételek
  • Hány kalória a legjobb szoptatási étrend?
  • Ráadásul biztonságos-e fogyni szoptatás közben?

Miért olyan fontos a megfelelő szoptatási étrend?

Terhesség alatt a baba mindent elvesz az anyjától a méhlepényen keresztül - még akkor is, ha az anyának nincs elég kezdete! A lényeg: A terhesség nehéz a testen, és sok terhes nőt és új kismamát táplálkozási szempontból kimeríthet és kimeríthet. Valójában egy orvos Ausztráliából úgy véli, 10 évbe telik, amíg egy anya felépül!

Szoptató étrend: Szoptatás közben fogyasztandó ételek

Tehát létfontosságú, hogy egy anya feltöltse és helyreállítsa tápanyagszintjét saját és csecsemője érdekében. Íme néhány dolog, amire összpontosítania kell, ha a szoptató étrendet nézi:

Összpontosítson a szuperételekre

Menj az ételekért egy nagy durranással! Néhány tápanyag-sűrűbb étel:

  • Máj (Tudom, hogy nem a legkönnyebb megfojtani. Próbálja ki ezt a máj lasagnát, amely elfedi az ízét.)
    • Magas az összes B-vitaminban, vasban és cinkben. Ezek kritikus tápanyagok, amelyek kimerülhetnek a terhesség és a szülés során
  • Lazac
    • Magas omega 3, fehérje és antioxidáns
  • Tojás (feltétlenül tegye bele a sárgáját!)
    • Magas kolin tartalma a baba agyának, DHA, A-vitamin
  • A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
    • Magas magnéziumtartalom, amely stressz során kimerül, és egyéb nyomelemek. Gondolj arra, mit esznek a tehenek ... zöldeket! És hatalmas tejtermelők!
  • Bogyók, mint áfonya, málna, eper
    • Magas antioxidáns-, C-vitamin- és rosttartalom
  • Quinoa, köles és zab
    • Remek nem glutén szemcsék, amelyekben magas a magnézium-, foszfor- és foláttartalom. Jó az anyatejtermeléshez is!
  • Hínár, mint a moszat
    • Az egyik legjobb mikroásványi forrás, például a jód
  • Gyökérzöldségek, mint sárgarépa, cékla, édesburgonya, dzsem
    • Magas antioxidáns-, béta-karotin- és egészséges szénhidráttartalom

Ingyenes frissítéseket kaphat a baba első évéről! - Ingyenes frissítések az első évről [cikkben]

Fontos tápanyagok, amelyek elérik a babádat

A tudomány még mindig feltárja az anyatej hihetetlen előnyeit, de tanulmányokból tudjuk, hogy a következő összetevők eljutnak az anyatejbe, és ezért a babájába. Fontos, hogy a táplálékot folyamatosan elárasztja ezekből a tápanyagokból, hogy táplálja Önt és a kicsi.

Kalcium

Tejet kapott? A kalcium kritikus fontosságú a csecsemő agyműködése, az izmok összehúzódása és a csontváz fejlődése szempontjából. Nyugtató ásványi anyag is, és segíthet az alvásban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az anyukák, akik kalciumban gazdag ételeket fogyasztanak, például tejterméket, magasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Sajnos néhány csecsemő reagál az anyatejben található tejfehérjékre és fejlődik gáz, reflux és/vagy egyéb emésztési problémák, amelyek megszűnnek, ha a tejtermékeket kiküszöbölik az anya étrendjéből. Az étrendben mindig tejtermékkel kezdje, és figyelje az esetleges reakciókat. Kipróbálhatja a kecske- vagy juhtenyésztést, mivel ezek kevésbé allergének. Csak akkor szüntesse meg a tejtermelést, ha a baba problémákat tapasztal. (A legtöbb anya visszatérhet a tejtermeléshez, amikor a baba 6 hónapos, és emésztőrendszere robusztusabb.)

Mit enni: Az erjesztett termékek, mint például a joghurt és a kefir, nagyszerű tejtermelési lehetőségek, amelyek könnyebben emészthetők. A nem tejtermékek közül választhatnak mandulát, chia magot, szezámmagot, babot és lencsét.

Az anyatej köztudottan kevés vasat tartalmaz, ezért olyan fontos a késleltetett zsinórbefogás! De az anyatejben található vas könnyen felszívódik és asszimilálódik a baba által. Ennek ellenére, ha egy anya terhesség alatt vérszegénységben szenvedett, vagy vérszegénységben szenvedett, akkor először növelni kívánja a vasban gazdag ételek fogyasztását, vagy esetleg kiegészíti. A csecsemőknek vasra van szükségük a vörösvértestek képződéséhez, az oxigén diszpergálásához és az agy megfelelő fejlődéséhez.

Mit enni: Az olyan állatok vörös hús és máj, mint a marhahús, a bárány és a bölény, hihetetlen vasforrások. Noha számos növényi eredetű vasforrás is létezik, például a sötét, leveles zöldek, ezeket a test nem veszi fel olyan könnyen. A felszívódás elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket (például citrusfélék vagy piros paprika), camu camu port vagy növényi alapú kapszulákat.

Ha vérszegénység vagy a hús kerülése miatt kiegészítő vasra van szüksége, akkor kipróbálhatja a Blood Builder kiegészítést.

A-vitamin

Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a látásban, az immunitásban, az idegrendszer és a csontstruktúra fejlődésében. A vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy egy anya szoptató étrendje közvetlenül befolyásolja az A-vitamin szintjét az anyatejben.

Mit enni: Feltétlenül fogyasszon sok tojássárgáját, májat és zsíros halat, például lazacot, és napi adag tőkehalmájolajat. Vannak, akik a béta-karotint - a sárgarépában és az édesburgonyában megtalálható növényi alapú A-vitamint - A-vitaminná is átalakíthatják, de a kutatások azt mutatják, hogy a béta-karotinból A-vitaminná való átalakulás nem mindig kiszámítható, ezért érdemes megfontolni napi tőkemájolaj a rés áthidalására.

B12-vitamin

Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek megfelelő képződéséhez, az agy működéséhez és a DNS szintéziséhez. A tanulmányok szerint a B12-vitamin bevitele a szoptatási étrendbe döntő fontosságú annak biztosítására, hogy a tejed rengeteg ilyen fontos tápanyagot tartalmazzon.

Mit enni: A vörös hús, a tojás, a máj, a kagyló és a szardínia nagyszerű módja annak, hogy rengeteg B12-vitamint kapjon. A tejtermékek és a tojás szintén jó forrás. A táplálkozási élesztőpehely vegán lehetőség.

C vitamin

Amellett, hogy kiváló antioxidáns, a C-vitamin elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez és működéséhez, valamint a szövetek működéséhez. A tanulmányok szerint az anyatejben található C-vitamin szintje közvetlenül összefügg az anya szoptatási étrendjével. A legnagyobb haszon elérése érdekében a kutatások szerint az anyáknak legalább napi 500 mg-ra van szükségük.

Mit enni: A vitamin nagy forrásai a citrusfélék, a kivi, a brokkoli és a camu camu por. (Psst! Csak egy teáskanál ebből a camu camu porból óriási 682 mg C-vitamin van!)

D-vitamin

A C-vitamintól eltérően a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely segíti a baba béljének a kalcium felszívódását. A D-vitamin hozzájárul az általános immunitás erősítéséhez is.

Mivel egyes tanulmányok azt találták, hogy még a jól táplált szoptató anyák sem adnak át elegendő D-vitamint, sok gyermekorvos javasolja, hogy az ápoló babákat 400 NE D-vitaminnal egészítsék ki. (Megjegyzés: ez a kiegészítés nem szükséges a palackban táplált csecsemők számára, mivel a tápszer már tartalmaz D-vitamin.)

A legnagyobb gond a szoptató anyákra vonatkozik, akik északi éghajlaton élnek téli csecsemőkkel; a Gyermekgyógyászatban megjelent tanulmány szerint azonban a szoptató anyák napi 6400 NE-vel kiegészíthetik magukat, és ez elegendő szinten eléri a babát (azaz ugyanannyit, mintha közvetlenül a csecsemőnek adnának 400 NE-t). Így inkább "kiegészítem" gyermekemet, hogy megbizonyosodjak róla, hogy elegem van ebből a tápanyagból.

Mit enni: A lazac és a szardínia (csontokkal), a teljes tej, a csukamájolaj és a dúsított növényi tej D-vitamint tartalmaz.

A dokozahexaénsav egy omega-3, amely döntő szerepet játszik az agy, a bőr és a szem megfelelő fejlődésében. Az egészséges immunfunkció szempontjából is kulcsfontosságú. Vizsgálatok során a DHA-val kiegészített nőknél sokkal több volt a többszörösen telítetlen zsírsavkoncentráció, mint azoknál, akik nem.

Meglepő módon egy 2013-ban végzett tápanyag-vizsgálatból kiderült, hogy a DHA-val kiegészített gyermekek mind a tanulási, mind a viselkedési teszteken magasabb eredményeket értek el! A DHA segíthet a csecsemőknek jobb alvásban is!

Mit enni: Próbáljon hetente néhányszor hozzáadni étrendjéhez szardínia és vadon kifogott lazacot. Ha nem szereti a tenger gyümölcseit, fogyasszon rendszeresen DHA-val dúsított tojásokat, és egészítse ki csukamájolajjal. A vegánok számára kipróbálhatja az algalapú DHA-t.

Egyéb fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni ...

Probiotikumok

Kutatások bizonyítják, hogy a szoptatás „mélyen befolyásolja a csecsemő bél mikrobiotáját”. És további kutatások szerint az anyai p a robotikus kiegészítés elősegítheti a bél megfelelő működését és az egészséges immunrendszert mind Ön, mind a baba számára. Bizonyos probiotikus törzseket a sírás, a kólika és az ételallergia kisebb gyakoriságával hoztak összefüggésbe.

Mit enni: Fogyasszon sok erjesztett ételt, például kefirt, savanyú káposztát és joghurtot. Vagy vegyen kiváló minőségű probiotikus kiegészítőket.

Magnézium

A magnézium összekapcsolódott a megfelelő izomfejlődéssel és a SIDS kockázatának csökkentésével, de ez a tápanyag emellett emésztést is támogathat a baba számára. Különösen hasznos, ha a babája székrekedés. Mivel magnéziumszintünk korrelál a stresszel, sok új kismamának hiánya van ebben. Naponta 600 mg magnéziumot kellett bevennem, hogy a lányom bélrendszere rendszeres legyen (azaz napi bélmozgás!).

Mit enni: Próbáljon ki magnéziumban gazdag ételeket, például spenótot, tökmagot, fekete babot és barna rizst. Kipróbálhat magnézium-kiegészítést is.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok fenntartó energiát biztosítanak mind a mama, mind a baba számára. Valójában ez a legjobb makrotápanyag a baba gyors agyi és neurológiai fejlődéséhez az élet első évében. És jó hír: A tanulmányok azt mutatják, hogy a szoptató étrend zsírtartalmának egyszerű megváltoztatása mindössze négy nap alatt javíthatja a tej minőségét.

Mit enni: Próbálja ki a vadon kifogott halakat, a diót/magot, az avokádót, a teljes tejterméket és a csukamájolajat.

Egészséges szénhidrát

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend (például a keto) jelenleg a figyelem középpontjában áll, az egészséges szénhidrátok fontosak az ápoló anyák számára. A szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű gabona, különösen előnyös az anyatejtermelés szempontjából. Valójában a zabtej vagy az árpavíz laktáció előtti receptjeit generációk óta továbbadják!

Mit enni: Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a zabpehely és a quinoa, nagyszerű mennyiségű anyatej termelésében szolgálnak fel. Mindig azt mondom az anyukáknak, hogy egyenek, mint egy tehén ... gabonafélék és zöldek a tejellátás növelése érdekében!

Mi a helyzet a közös élelmiszer-allergénekkel?

Meglepett, hogy ezt látja azon élelmiszerek listáján, amelyeket fel kell vennie a szoptatási étrendbe? Noha az egészségügyi szolgáltatók a terhes és szoptató nők ajánlására szokták kerülni az erősen allergén ételeket a csecsemők ételallergiájának megelőzése érdekében, a tanács teljes 180. Új kutatások szerint az allergének bevonása a terhességi étrendbe vagy a szoptatási étrendbe valójában létfontosságú a csecsemők és gyerekek ételallergiájának megelőzésében.

Mit enni: Forgasson erősen allergén ételeket, például tojást, tehéntejet, búzát és földimogyorót.

Egy szó a tejtermékről: Néhány csecsemő annyira reagál a tejelő termékekre. Ha a babád túlságosan nyűgös vagy folyamatosan köpködik, akkor szüntesd meg a tejterméket, hátha ez segít. Lassan tegye vissza rendszeresen, hogy tesztelje a baba toleranciáját. Ha a baba egyszerűen nem tud gyomor tejterméket készíteni, akkor olyan allergia-megelőző programot, mint a Kész, Kész, Étel! segíthet abban, hogy biztonságos és hatékony módon ki legyenek téve az allergéneknek.

Szoptatási étrend: A szoptatás során kerülendő ételek

Természetesen vannak olyan ételek és italok is, amelyeket nem szabad bevenni a szoptató étrendbe. A következő elemeket mérsékelten kell fogyasztani (ha egyáltalán) szoptató étrend alatt:

  • Hidrogénezett olajok
  • Egészségtelen étel
  • Feldolgozott cukor
  • fehér liszt
  • Alkoholmentes italok
  • Koffein (feleslegben)
  • Alkohol (bár egy alkalmi ital valószínűleg megfelelő, ha időzített)

Noha az ételt, a cigarettát és a drogokat nyilvánvalóan kerülni kell a szoptatás ideje alatt is. Ha vényköteles gyógyszerekre van szüksége, ellenőrizze ezt a weboldalt, hogy szoptatás alatt biztonságos-e, és kérdéseivel vagy gondjaival forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Vannak olyan ételek és gyógynövények is, amelyeket kerülni kell az ápolás során, mert úgy gondolják, hogy csökkentik a tejellátást (antigalaktagógok). Ne feledje, hogy ha a kínálata túl alacsonyra süllyed, ápolási sztrájkot válthat ki. Az elkerülendő ételek és gyógynövények a következők:

  • fekete dió
  • tyúkhúr
  • gyógynövény Robert
  • citrombalzsam
  • oregano
  • petrezselyem
  • borsmenta
  • periwinkle gyógynövény
  • zsálya
  • sóska
  • fodormenta
  • kakukkfű
  • cickafark

Megjegyzés: A receptek vagy az alkalmi teák mérsékelt használata valószínűleg nem veszélyezteti a kínálatot.

Hány kalóriát fogyasszon egy szoptató anya?

A megfelelő táplálkozás létfontosságú a szoptatást tervező anyukák számára. A szoptatás nem vicc - valójában olyan, mintha egyenértékű lennénk egy órával minden nap. A valódi, teljes ételek megfelelő táplálása nélkül a tested egyszerűen nem képes lépést tartani az igényekkel, és ez fáradtsághoz, valamint ellátási problémákhoz vezethet.

Hogy az említett, egy kizárólag szoptató mamának rengeteg ételre van szüksége - legalábbis 500 extra kalória naponta, ha babája kizárólag szoptat.

Figyeljen a testére és az általa adott jelekre. Egyél, ha éhes vagy, és folyamatosan hidratálj (ha szomjas vagy, akkor már lemaradsz a vízfogyasztásról).

Biztonságos-e a diéta szoptatás alatt?

Sok nő természetesen fogy a szoptatás alatt, mivel a szoptatás annyi kalóriát igényel. azonban, aktív diéta szoptatás közben nem jó ötlet.

A kalóriák korlátozása (különösen a baba életének első hat hónapjában) nem ideális. A túl korlátozó szoptatási étrend, különösen az 1500 kalóriánál kevesebb, a legszükségesebb minimum, potenciálisan befolyásolhatja a tejellátást.

Egy tanács

Ha aggódsz a terhesség súlyának elvesztése miatt, próbáld meg emlékezni arra, hogy a tested csak az egyik legnagyobb csodát hajtotta végre. Több mint kilenc hónapig tartott, amíg a baba megnőtt, és teljesen normális, hogy akár kilenc hónapig is eltarthat az új normális.

  • Ossza meg
  • Pin
  • Csipog
  • Email
  • Szöveg

Olvassa el ezt a következőt ...

A szerzőről

Genevieve Howland szülőnevelő és szoptató szószóló. Ő a The Mama Natural terhesség és szülés hetes-hetes útmutatójának legnépszerűbb szerzője és a Mama Natural Birth Course készítője. Háromgyermekes anya, a Colorado Egyetemen végzett és a YouTuber több mint 85 000 000 nézettséggel segíti az anyákat és anyákat, hogy egészségesebb és természetesebb életet éljenek.