Táplálkozási tippek a következő edzéshez

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jellege miatt az edzés előtti és utáni megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú az edzés legtöbb és legjobb eredményének eléréséhez.

A HIIT magában foglalja a gyors mozgást az extrém kardio-, testtömeg- és súlyterheléses gyakorlatok között. Ezeknek a mozdulatoknak a kombinációja megemeli a pulzusszámot, és az izmok keményen dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy a testnek mind energiára, mind tápanyagra van szüksége a teljesítéshez és a gyógyuláshoz.

A HIIT intenzitása izomvesztést okozhat, ha a szervezetnek nincsenek tápanyagai az eltartásához, ami meghiúsítja az edzés teljes célját! Nem kérjük, hogy üljön le egy teljes étkezéshez, csak adja meg a testének azt az energiát, amelyre szüksége van a testzsír elégetéséhez. A harapnivalók és a könnyű ételek kiválóan alkalmasak az edzés előtt, míg az egészséges ételek az edzés után ideálisak a tankoláshoz.

Nem biztos benne, hogy mit csámcsogjon? Íme néhány táplálkozási tipp, hogy a HIIT edzés a lehető leghatékonyabb legyen.

Mit kell enni egy HIIT edzés előtt

A szénhidrátok energiát jelentenek - üzemanyagot szolgáltatnak a maximális szintünkhöz való edzéshez. Nélkülük valószínűleg az egész edzés alatt lassúnak, fáradtnak vagy gyengébbnek érzed magad a normálnál. Az összetett és az egyszerű szénhidrátok közötti különbség ismerete azonban nagyon fontos.

Egyszerű szénhidrát: gyorsabban emészthetőek és gyors energiát szolgáltatnak
Komplex fülkék: sokkal lassabb folyamatban bomlanak le, és idővel energiát szolgáltatnak.

A két szénhidráttípus kombinálása azonnal lendületet ad az energiának, miközben fenntartja Önt az egész edzés során.

A szénhidrátok mellett a fehérje fontos szerepet játszik az edzés előtti tápanyag rutinban. Csak kis mennyiségű fehérjére van szükség, és ideális a könnyen emészthető fehérjék fogyasztása a gyomorrontás megelőzése érdekében.

Néhány snack ötlet az edzés előtt 30 perctől egy óráig:

Alma kemény tojással
Szeletelt banán egy rizs tortán
Görög joghurt bogyókkal
Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal vagy szeletelt hússal
Zab szárított gyümölcsökkel
Hummus és pita kenyér

Mit kell enni egy HIIT edzés után

Az edzés előtti snackhez vagy étkezéshez hasonlóan a jó szénhidrátok és a sovány fehérjék a legfontosabbak az edzés után. Miután összezúzta a HIIT munkamenetét, teste kimerül. Itt az ideje, hogy feltöltse a felhasznált energiát és helyreállítsa ezeket az izmokat.

Számos következménye van, ha kihagyjuk az edzés utáni táplálkozást. Ezek közé tartozik a fáradtság, a fokozott fájdalom és az alacsony vércukorszint, amelyek szédülést és más tüneteket okozhatnak.

Az utólagos táplálkozásnak tartalmaznia kell fehérjét az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához, lehetővé téve a test számára, hogy gyorsabban felépüljön egy komplex szénhidráttal, hogy feltöltse az energia- és üzemanyagkészleteket.

Jó ökölszabály, hogy az edzés utáni snacket vagy étkezést a lehűlés után 30-60 percen belül el kell fogyasztani. Ha nem tud azonnal étkezni, akkor az optimális felépülés érdekében kb. 20 percen belül ragadjon meg egy snacket, így a nap hátralévő részében nem tölti be teljesen.

Néhány étkezési ötlet az edzés után 30 perctől egy óráig:

Tojásfehérje omlett, tele zöldségekkel és egy gyümölcs oldalával
Földimogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű pakolásban
Zab banánnal és joghurttal
Csirke vagy pulyka szendvics pakolás
Tonhal és keksz
Sovány hús quinoával és zöldségekkel
Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal

A hidratálás kulcsfontosságú!

Bár fontos az edzés előtt és után enni, nem szabad elfelejteni a hidratálást. Izzadás közben folyadékot veszítünk, amelyet pótolni kell az edzés után, de ugyanannyira fontos elegendő vizet inni az edzés előtt.

A kiszáradás csökkenti az erőt, különösen nagy intenzitású edzés közben. Az ajánlott vízbevitel személyenként változik az edzés intenzitása és a testsúly alapján, azonban alapvető ökölszabály:

Igyon 20 unciát 2-3 órával az edzés előtt
Igyon egy teljes 8 uncia poharat 30 perccel az edzés előtt
Igyon még egy 16 uncia 30 percet az edzés után

Ne engedje, hogy teljesítménye részben romoljon; az edzés alatt is mindenképpen hidratált maradjon. Ha 20 perc intenzív mozgás közben további 8 unciát inni, akkor a lábujjain marad, és maximális teljesítményt nyújt.