Túl elfoglalt a testmozgáshoz? Csak naponta 15 percre van szüksége - a PT elárulja, hogyan

15 perc minden, amire szükséged van a fittséghez - a PT-k és az NHS szerint. De mennyire könnyű látni az eredményeket? Kivizsgáljuk.

testmozgáshoz

  • 2018. augusztus 29., 14:13
  • Frissítve: 2018. augusztus 29, 14:14

A JOE Wicks vagyont szerzett azzal, hogy tanácsokat adott az embereknek a "Lean in 15" megszerzéséhez.

De vajon valóban lehet ilyen rövid időn belül fitt lenni és elhízni? És ha igen, miért zavarja bármelyikünk egy óráig tartó tornateremeket?

Nos, az NHS azt mondja, hogy az egészség megőrzése érdekében a 19 és 64 év közötti felnőtteknek heti legalább 150 perc közepes - vagy 75 perc erőteljes - aerob tevékenységet és erősítő edzést kell végezniük.

Ez napi 30 perc mérsékelt testmozgással működik heti öt napon keresztül - vagy 15 perc erőteljes testmozgás ezen az öt napon.

Az erőteljes nagy intenzitású edzést (HIIT) jelent - vagyis napi 15 perc működik, de csak akkor, ha keményen megy.

"A 10-15 perces nagy intenzitású edzés célja, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb rendellenességet okozza az izomrostokban, ami viszont jelentősen megnöveli a pulzusszámot, az oxigénfelvételt, valamint a hormonális felszabadulást" - Zana Morris, alapító A HIIT tornaterem, a Könyvtár, mondta a The Sun.

"Ez azt jelenti, hogy zsírégetést és izomépítést gyorsít. Olyan sok kutatás mutatja, hogy testének anyagcseréje a munkamenet után két és 48 óra között bármire is felmegy."

Zana kifejtette, hogy a rövidebb edzések maximális helyreállítási időt jelentenek a munkamenetek között is.

"Hasonlítsa össze ezt egy hosszabb foglalkozással, amelynek eredményeként a test elkezd enni az izomba az üzemanyagért, ami végső soron zsírgyarapodáshoz és gyengébb testhez vezethet" - mondta.

És a tudomány áll ezen állítás alátámasztására.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy egy tíz perces edzés csak egy perc nagy intenzitással (ebben az esetben a sprintelés) ugyanolyan előnyökkel jár, mint a 45 perces kocogás.

Egy önkéntes csoport kétperces bemelegítést végzett szobakerékpáron, majd 20 másodperces sprintet, majd lassú kétperces utat követett.

Összesen tíz percig ismételgették ezt a sorrendet, míg egy másik csoport 45 percig egyenletesen közlekedett a motorjain.

12 hét elteltével mindkét csoport 20% -kal növelte a szív- és érrendszeri állóképességet - bebizonyítva, hogy a rövidebb program ugyanazokat az előnyöket kínálja az idő kis részében.

HOSSZÚ LIFEKEZÉS ÉS KÍSÉRT Felejtsd el a futást! EZ a gyakorlat segít tovább élni - és otthon is megteheti

A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent másik tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik csupán 13 perc HIIT-et végeztek, percenként több kalóriát égettek el, mint azok, akik 40 percig egyensúlyi állapotban voltak.

És az Európai Kardiológiai Társaság tudósai szerint a napi 15 perc edzés további előnyökkel járhat, ha valóban növeli az élettartamát.

Megállapították, hogy azok az emberek, akik bármilyen szinten gyakorolnak, kevésbé halnak meg, mint azok, akik semmit sem csinálnak, de azok, akik 15 percig magas szinten sportoltak, 35 százalékkal csökkentették a halálozás kockázatát azokhoz képest, akik ezt alacsony szinten végezték (22 százalék) vagy közepes (28 százalék).

Más szavakkal, mindössze 15 percre van szükséged, de a maximális teljesítmény mellett kell dolgoznod, az ismétlések vagy a sprintek között alig-alig megszakítással.

Az elképzelés az, hogy a pulzusát az idő teljes időtartama alatt tartsa fenn, hogy még a befejezése után is több zsírt égessen el (úgynevezett "utánégés").

Mivel csak akkor élvezheti a HIIT edzés előnyeit, ha a teljes képességének 90-100 százalékát adja, fizikailag csak rövid ideig szabad menni.

"Ha 30 percnél tovább tud menni, akkor valójában nem dolgoztál elég keményen" - mondta Rachel Vaziralli, az Equinox celeb tornaterem kreatív vezetője a Well + Good-nak.

Dolgozzon tovább ennél hosszabb ideig, és a teste egyszerűen alkalmazkodik - ez azt jelenti, hogy több időt kénytelen arra fordítani, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el.

KÉMIAI REAKCIÓ Hogyan befolyásolják a HORMONOK az Ön edzését a súlygyarapodástól a fájó izmokig

A rövid, intenzív testmozgás fokozza a csont ásványianyag-sűrűségét, a szív- és érrendszeri funkciókat, az izomtónust és a zsírvesztést.

Nincs szabály arról, hogy milyen gyakorlatot kell végeznie egy 15 perces edzés során; ezek sokféle formát ölthetnek - a futópad sprint intervallumaitól kezdve a boot camp áramkörökig.

De az egyik leghatékonyabb valószínűleg a súlyerősítő edzés.

Az olyan edzőtermek, mint a Könyvtár, arra késztetik ügyfeleiket, hogy a hét öt napján 15 percig emeljenek nehéz súlyokat.

A munkamenetek vállra és hátra, lábra és karra vannak osztva - mindegyik végén ötperces magrobbantás.

Az elképzelés az, hogy a legnagyobb súlyt hat ismétléssel emelje meg, minden egyes szett után csökkentse a súlyát - három sorozat van. Ezután folytatja a következő gyakorlását, de soha nem lehet több, mint négy-öt gyakorlat naponta.

"Minden erőedzés elősegíti az izmok felépítését, azonban az abszolút legjobb és legdrámaibb eredmények elérése érdekében minél nagyobb az intenzitás, annál jobb" - mondta nekünk Zana.

"Az intenzitást a megemelt súly és az egész edzés sebessége, vagyis az Ön számára maximális súly érheti el, pihenés nélkül vagy minimális pihenés mellett, miközben a lehető legtökéletesebb formát tartja fenn."

Annak érdekében, hogy karcsúvá váljon, meg kell változtatnia a testösszetételét a sovány izomtömeg növelésével.

Minél magasabb az izomtömeg, annál alacsonyabb a testarc százalék.

Minden erőnléti edzés elősegíti az izmok felépítését, azonban az abszolút legjobb és legdrámaibb eredmények elérése érdekében minél nagyobb az intenzitás, annál jobb

Zana Morris, a könyvtár tornaterem alapítója

Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste.

De vannak olyan figyelmeztetések, amelyekre emlékeznünk kell a 15 perces edzésekkel.

Mint mondjuk, csak akkor működnek, ha mindent beleadsz (így úgy érzed, mintha szó szerint nem tudnál többet csinálni), és - döntő fontosságú - ha jól eszel.

A mondás szerint a rossz étrendet nem lehet edzeni, és csak 15 perc alatt biztosan nem.

Zana Morris, a Könyvtár és az Óra edzőtermeinek alapítója a The Sun-nak elmondta, hogy ügyfeleit magas zsírtartalmú étrendre helyezi, ami szerinte az edzéseket dicséri.

"A hasi zsír megszabadulásának leghatékonyabb formulája a nagy intenzitású edzés (pl. Sprintelés vagy az egész testre súlyozott gyakorlatok, például guggolás) kombinálása nagyon alacsony szénhidráttartalmú (magas cukortartalmú) és magas zsírtartalmú tervvel."

Tervei között szerepel a magas fehérjetartalom, a magas zsírtartalom és a nagyon-nagyon alacsony cukortartalom.

Joe Wicks HIIT edzései (manapság úgy tűnik, hogy 15 perc helyett 20 percet kell eltölteniük.) Úgy vannak megtervezve, hogy étkezési tervei mellett fussanak.

És megfogadhatja az alsó dollárját, hogy Joe Wicks valószínűleg sokkal tovább működik, mint az ügyfelek számára létrehozott rendszerek.

Nem leszel olyan sovány vagy cizellált, mint az Instagram vagy a magazin borítóján látható fitnesz modellek ilyen rövid robbanásokkal.

A rövid edzések sokkal jobbak, mint egyáltalán nem edzeni, de sok edző és influencer naponta órákig edz, hasizmain és pékén.

De 15 perc elegendő ahhoz, hogy fitt maradjon és nyereséget teremtsen, amennyiben őszinte vagy az étrenddel és a beállítódással; az idő csak abban a pillanatban kezdődik, amikor ténylegesen elkezd futni/emelni/kerékpározni - nem akkor, amikor a felszerelés elrendezése közben vagy a bemelegítés közben.

Érdemes azt is mondani, hogy sok ember valójában nem megfelelően hajtja végre a HIIT-et, ami nyitottá teheti őket a sérülésekre.

Max Bridger, az LDN Muscle alapítója korábban a The Sun-nak elmondta: „Általában a HIIT-et nem megfelelően hajtják végre.

"Olyan sok" szakértő "ugrott rá, de a pályaosztálytól kezdve az általános intervall edzésig bármit jelenthet.

"A kérdés egyszerűen az, hogy az emberek olyan edzéseket végeznek, amelyekhez nincsenek kondicionálva. Nincs hangsúly a rugalmasságon, a mobilitáson vagy az aktiváláson."