Tudja, mit jelent az egészséges táplálkozás

Fontos kezdeni annak megértésével, hogy mit jelent a tápláló, kiegyensúlyozott étrend. Általában az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket fogyasztanak, amelyek megadják az egészség megőrzéséhez, a jó érzéshez és az energiához szükséges tápanyagokat. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ennek kulcsfontosságú eleme a kulcsfontosságú élelmiszercsoportok megértése, így megszerezheti az összes szükséges tápanyagot és fenntarthatja az étrend egyensúlyát.

Amit az „egészséges táplálkozás” magában foglal, attól függően változik, hogy melyik orvossal vagy dietetikussal beszél, de itt van néhány általános szabály:

Egyél ételt a legtermészetesebb (nyers) állapotban. A feldolgozott élelmiszerekben gyakran kevesebb tápanyag és több olyan adalékanyag van, amely nem jó az Ön számára. Kerülje az olyan összetevőket tartalmazó ételeket, amelyeket nem tud kiejteni, vagy 5-nél többet tartalmaz.
Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt vagy zöldséget naponta. A gyümölcsök és zöldségek bármikor egészséges választás. Próbáld nyersen, párolva, pirítva vagy lédúsan fogyasztani őket.
Kerülje a cukrot és a nátriumot, amennyire csak lehetséges. A mesterséges édesítőszereket mézzel, juharsziruppal vagy steviával lehet helyettesíteni.
Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet az USDA élelmiszer-irányelveinek betartásával. A ChooseMyPlate az USDA változata az étkezési piramisról, és nagyszerű követendő útmutató.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes szemek olyan szemek, amelyeknek korpáját és csíráját nem távolították el az őrlés során, és olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a rost, a B-vitaminok, a folsav, a kálium és a magnézium. Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy van összefüggés a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a fogyás között, valamint csökken a krónikus betegségek, például a cukorbetegség kockázata.
Igyál sok vizet ! A hidratálás általános ajánlása az, hogy testtömegének felét isza vízben. Tehát, ha súlya 160 font, igyon 80 oz vizet naponta!
További információért tekintse meg ezt az egészséges táplálkozás útmutatót .

1) Hozzon létre és kövessen költségvetést

Még akkor is, ha évek óta dolgozik, és soha nem kell ilyen módon kezelnie a pénzét, a költségvetés létrehozása és fenntartása jelentősen segít abban, hogy pontosan a kívánt összeget költsön ételre.

Tehát üljön le, és készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyekért feltétlenül fizetnie kell rendszeresen - minden évben, negyedévben és hónapban. Ez magában foglalhatja a bérleti díjat, a közüzemi díjakat, az autófizetéseket, a biztosításokat, a telefonos terveket stb.!

(Könnyebbé teheti ezt a folyamatot, ha digitalizálja pénzügyi életét egy költségvetés-készítő alkalmazással. Íme a „legjobb költségvetési alkalmazások” a penny felhalmozón.)

Ezután hasonlítsa össze az összes kiadást a szokásos jövedelmével. A különbség - a megmaradt pénz - az, amit minden másra el kell költenie az életében, beleértve az ételt is. Ha szóba kerül, akkor az összes vásárolt ételnek el kell férnie ebben a számban. Ne aggódjon, ha ez aggasztóan kicsi, szobatársammal kb. Heti 40 dolláros költségvetésünk van az étkezéshez, ezt az útmutatót követve!

Tudjon meg többet az élelmiszerköltségvetés összeállításával kapcsolatos tippekről itt .

2) Főzz otthon - Étkezési előkészítő

Nyújtsa ki a pénzét úgy, hogy a hét elején nagy ételeket készít, hogy átvészelje! Az otthoni főzés lényegesen olcsóbb megoldás, mint a szabadban való étkezés, ezért szánjon némi időt vasárnap, hogy készítsen nagy adag ételeket, amelyeket az egész mozgalmas napra magával csomagolhat.

Végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre a heti ételek elkészítéséhez, ha ez új neked, inspirációért nézd meg ezt az Étkezés előkészítő oldalt.

Itt van egy kezdő étkezés-előkészítés az Ön számára:

3) Vágja az ócska ételeket és késő esti snackeket

Az egészségtelen ócska ételek csábítóak lehetnek, de ha olcsó és tápláló étrendet szeretne beépíteni életmódjába, akkor ezek az élelmiszerek az elsők. A burgonya chips, cukoritalok és édességek, fagylalt, cukorka, feldolgozott hús és sajt, finomított gabonafélék és még sok más tekinthető ócska ételnek. Bár gyakran meglepően olcsók, ezek az ételek kevés tápértéket kínálnak, és a pénzüket a legjobban máshol lehet elkölteni!

4) Fogyasszon olcsó szuperételeket és teljes ételeket

- Tojás készítsen könnyű ételt menet közben, különösen, ha keményen megfőzi őket idő előtt.
- Zabpehely hosszabb ideig megtelik, mint a hideg gabona. Válasszon acélból vágott vagy „régimódi” zabot, amelyet a kályha tetején főz. Az azonnali zabpehely cukorral és adalékokkal van ellátva, és nem fogja sokáig kielégíteni
- Rizs hihetetlenül olcsó és szinte mindenhez jól passzol. Válassza a barna rizst, mivel az magában foglalja az egész gabonát, és fontolja meg egy rizs és bab recept elkészítését .
- Bab jók az Ön és a pénztárca számára is. Míg a beáztatás és a főzés maga a legköltséghatékonyabb, főiskolai hallgatóként reálisabb lehet konzerveket vásárolni.
- Avokádó nagyon megfizethető lehet, különösen tavasszal, amikor éppen szezonban vannak. Bár az avokádó magas kalóriatartalmú, jó zsírokat biztosít, amelyek energiát szolgáltatnak az agyad számára.
- Mogyoróvaj magas a kalóriatartalma, de a fehérje segít abban, hogy jóllakjon. Kerülje a mogyoróvajat cukorral és egyéb adalékokkal, és inkább vásároljon mogyoróvajat, amely csak a mogyorót és a sót tartalmazza.
- Almák az abszolút legjobb tanulmányi snack. Ugyanannyi energiát adnak neked, mint egy csésze kávé.
- A spenótban nagyon sok a vas és a fehérje. Dobozban vásárolható vagy fagyasztható a hulladék korlátozása érdekében.
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta lehet néhány dollárral több, mint a fehér alternatívák, de sokkal több egészségügyi ellátást és tápanyagot kínál.
- Édesburgonya gazdag rostforrás, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük vasat, kalciumot, szelént, és jó forrása a legtöbb B-vitaminunknak és C-vitaminunknak.
- Csirke az egyik legjobb sovány hús választás. Remek fehérje-, kalcium- és káliumforrás.

5) Legyen okos a bevásárlással kapcsolatban

Most, hogy elkészített egy költségvetést és tervet az étkezés elkészítéséhez, itt áll a gumi az úton. Élelmiszerbolt vásárlásakor rengeteg módja van a pénzmegtakarításnak:

Használja a kuponokat
Ragaszkodjon a listához
Vásároljon általános termékeket márkanevek helyett
Nézze meg az értékesítési tételeket
Fagyasztott zöldségeket vásároljon friss helyett
Olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mi van az előre csomagolt élelmiszerekben
Kövesse Dr. Oz élelmiszerboltlistáját az olcsó és egészséges cikkekért

6) Keresse meg a fehérje egyéb forrásait

Általános tévhit, hogy a fehérje megszerzésének egyetlen módja a hús fogyasztása. Fehérjét sokféle forrásból szerezhet be, például hüvelyesekből, tojásból és halból. Olcsóak és könnyen elkészíthetők. A vörös hús nagyon drága lehet, és gyakran nagy mennyiségben fogyasztják, ami nagyon káros lehet az egészségére. Nézzen meg alternatív fehérjeforrásokat a kihívás leküzdésére!

7) Kerülje az étkezést és a szabadidős tevékenységet, válassza az egészséges lehetőségeket

Az átlagos amerikai élelmiszerre fordított jövedelem nagyjából felét a szabadban való étkezéshez költik. Nemcsak az otthoni főzéssel fogja csökkenteni a költségeket, hanem értékes életismereteket is elsajátít, és több időt tölt a barátaival és a családjával. Amikor néha elviszik magukat, vegye figyelembe a választást és az árkategóriát.

Van néhány általános szabály, amelyet betarthat az egészséges táplálkozáshoz, amikor étkezik:

Válasszon sovány húst, például csirkét vagy növényi ételeket
Kerülje a sült ételeket
Kerülje a sajtos, olajos vagy zsíros lehetőségeket

8) Egyél szezonális és helyi

Sokan nem látják ezt megfizethető megoldásnak, de a valóságban igen! Az alábbiakban adunk néhány tippet a helyi és szezonális étkezéshez!

Próbáljon saját zöldségeket termeszteni! Ha kertjével tervez ki egy kertet, és ha lakik egy lakásban, próbálja ki a konténerkertészkedést, vagy lépjen be a helyi közösségi kertbe.
Vásárláskor mindig vegye figyelembe, hogy mely gyümölcsök és zöldségek vannak a szezonban. Szezonban általában olcsóbbak és frissebbek lesznek, ezért úgy tervezze meg ételeit, hogy friss termékeket tartalmazzon.
A konzervek hosszabb eltarthatóságúak és sokkal olcsóbbak! A dobozokban nagyszerű fehérje- és zöldségforrásokat találhat. Ezeket is nagyon könnyű elkészíteni.
Próbáljon cserekereskedést vagy üzleteket szerezni a helyi gazdák piacán! Tudja meg, mitől fáj a helyi gazda, hogy megszabaduljon!

9) Összefogás barátaival, szobatársaival vagy családjával

Ha lakóterületén osztozik lakótársaival vagy családjával, akkor rengeteg megtakarítási lehetősége van, amire egyébként nem lenne lehetősége. Az összetevők tömeges megvásárlása sokkal olcsóbb megoldás lehet. Ezenkívül az étkezés idő előtti megtervezése és elkészítése pénzt, energiát és tervezést takarít meg. Szobatársammal és én megosztjuk ezt a terhet azzal, hogy együtt főzünk, és olyan ömlesztett termékeket vásárolunk, mint nyomvegyület és mogyoróvaj, amelyet megosztunk!

Ha megoszthatja szobatársaival az étkezés tervezését és az élelmiszerek költségeit, akkor elkerüli ezt a problémát. Próbálja meg, hogy a háztartás minden tagja olcsó, de finom, tételes ételt készítsen rendszeres időközönként a hét folyamán.

Egy másik lehetőség nyitva áll előtted, ha szobatársaid vannak: Csatlakozzon együtt egy raktári klubtagsághoz, amely segíthet megtakarítani az egészséges alapanyagokat, mint például a gabonafélék vagy a fagyasztott zöldségek és a hús nagy adagjai.

Ha egyedül élsz, ezt megteheted barátaiddal is! Indítson közösségi vacsorát minden vasárnap, és működjön együtt.

10) Válassza a Víz lehetőséget

A víz a legegészségesebb ital! Amint fentebb említettük, az ajánlott napi vízmennyiség minimum 64 oz vagy nagyjából 2 liter. Az egészségtelen italok, például a szóda, az alkohol és a cukros gyümölcslevek vízzel történő helyettesítése nemcsak bankját, hanem egészségét is megmenti! Ha a víz nem feltétlenül izgatja, nézze meg a víz izgalmasabbá tételének ezen listáját .

Olcsó és egészséges táplálkozási tippek Whitewater, WI

Ennek a tanácsnak a nagy része nagyon kontextusban vezérelhető attól függően, hogy hol laksz. Például a különféle élelmiszerbolt-opciók választása nagyszerű módja az élelmiszervásárlás költségmegtakarításának elérésének. Sokan tisztában vagyunk azzal, hogy korlátozottak vagyunk Whitewaterben, WI; hacsak nem rendelkezik azzal a kiváltsággal, hogy a szomszédos városba hajtson el különböző élelmiszerboltokat. Ennek a kihívásnak köszönhetően különféle forrásokat és tippeket vontunk be a Whitewater-i élelmiszerekhez való olcsó (vagy ingyenes) hozzáféréshez!

Ügyleteket kínáló helyi vállalkozások

Mindössze 7 dollárért lehet inni szerdán, csütörtökön a helyi kocsmákban

Nagyon rendhagyó lehetőség, de az Egyesült Államokban körülbelül ⅓ ételeink pazarlódnak el, és ennek nagy része ehető, ami kukákba kerül. Nézze meg ezt az útmutatót a kukás merüléshez .