Részletes útmutató a vegetáriánus étrend követéséhez

A vegetarianizmus közel sem olyan ritka, mint egykor volt. Az amerikai felnőttek körülbelül 2 százaléka ragaszkodik ehhez az étkezési módhoz, és ez a szám növekszik. (1, 2)

Ennek valószínűleg az az oka, hogy a legtöbb szakértő és egészségügyi szervezet egyetért abban, hogy több növény fogyasztása jó dolog, függetlenül attól, hogy milyen szigorú vegetáriánus étrendet követsz. (1) Érdekes módon a vegetáriánusok hajlamosak egészséges életmódot folytatni az étkezési időn kívül is. Általában gyakrabban gyakorolnak és általában hosszabb ideig élnek, mint a nem vegetáriánusok. (1)

Mivel az országban növekszik a vegetáriánusok száma, az élelmiszer-gyártók és vendéglősök elkezdték követni a példájukat. A rengeteg vegetáriánus barát lehetőség a szupermarketek polcain és az éttermi menükben ma sokkal könnyebbé és finomabbá teszi a vegetáriánus létet, mint korábban.

Itt merüljünk el, mit jelent vegetáriánusnak lenni, és milyen hatással lehet az egészségére.

Mit jelent vegetáriánusnak lenni, és mi motiválja az embereket arra, hogy húst vágjanak ki az étrendjükből?

A vegetáriánus étrendet követõ emberek a növényekre összpontosítva étkeznek, beleértve a dióféléket, a magokat, a szemeket, a zöldségeket, a gyümölcsöket és a hüvelyeseket. (3) Sokféle vegetáriánus létezik, de a leghagyományosabb definíció az, aki nem eszik húst.

Rengeteg oka létezik annak, miért válhat valaki vegetáriánussá; néhány ember úgy dönt, hogy lemond az állati termékekről, mert nem gondolja, hogy etikus az állatokat élelmezés céljából megölni. Mások úgy gondolják, hogy a növényi alapú életmód egészségesebb, míg mások vegetáriánusok lehetnek környezeti előnyök vagy vallási meggyőződés miatt. (2)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Milyen típusú vegetáriánus étrendeket követhet?

A szigorú vegetáriánus hús nélküli étrendet fogyaszt, beleértve a csirkét és a halat is, de a vegetáriánus étrendnek sokféle változata létezik. (2) Itt van nyolc: (1, 4)

Laktó-ovo-vegetáriánusok egyél tojást és tejterméket, de ne húst, baromfit vagy halat
Laktó-vegetáriánusok egyél tejterméket, de tojást ne
Ovo-vegetáriánusok egyél tojást, de ne tejterméket
Pollotáriusok egyél baromfit, de ne más húst, tejterméket vagy halat
Pescatarians egyél halat, de ne húst
Félig vegetáriánusok ne egyél vörös húst, hanem csirkét és halat
Rugalmas szakemberekragaszkodjon a vegetáriánus étrendhez legtöbbször, de alkalmanként húst egyen
Vegánok, a legszigorúbb vegetáriánus, tartózkodjon minden állati eredetű terméktől és állati mellékterméktől, beleértve a tejterméket, a tojást, a mézet és a zselatinnal készített dolgokat (2)

Hogyan működik a vegetarianizmus: enni és kerülni való ételek

Vegetáriánusként elkerülheti a húst (és bármi más jár együtt a vegetáriánus típusával, amelyet választott). Ehelyett feltölti a növényi ételeket.

Vegetáriánus étrenden fogyasztható ételek

A gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcs tisztességes játék. Megállapítja azt is, hogy az élelmiszerbolt vegetáriánus ételeket kínál, amelyeket hús-társaik ihlettek - például zöldségburgerek, csirkehelyettesítők és faux darált marhahús. (2)

Vegetáriánus étrenden kerülendő ételek

A szigorú vegetáriánusok elkerülik a baromfit, a halat és a húst, de van némi rugalmasság a vegetáriánus típusa alapján. Lehet például tojást enni ovo-vegetáriánusként, vagy halat pescatariánusként.

6 növénykedvelő szokása mindenkinek alkalmazkodnia kell (hús lemondása nélkül)

Ezeknek a vegán ihletésű csereügyleteknek az elősegítése javíthatja egészségét, és még több ízt adhat a tányérjához.

Vegetáriánus étkezés: 7 napos minta menü az étkezés inspirálásához

1. nap

Reggeli: Zabpehely marék áfonyával, mandulával és fahéjjal

Ebéd: Avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, meggyparadicsommal és feta sajttal morzsolódik

Falatozás: Almaszeletek mogyoróvajjal

Vacsora: Fekete babos tacók apróra vágott salátával, pirított zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú félzsíros mozzarellával és friss salsa

2. nap

Reggeli: Korpa- és áfonyás muffin alacsony vagy zsírmentes joghurttal

Ebéd: Bab- és zöldségleves alacsony nátriumtartalmú zöldséglevesben

Falatozás: Sült csicseriborsó extra szűz olívaolajjal és tengeri sóval

Vacsora: Caprese szendvics (paradicsommal; alacsony zsírtartalmú, sovány mozzarellával; olívaolaj; és bazsalikom) teljes kiőrlésű kenyéren

3. nap

Reggeli: Tofu tüleked egy barna rizságyon, pirított paprikával

Ebéd: Quesadillák alacsony zsírtartalmú, félzsíros cheddar sajttal; fekete bab; és édesburgonya

Falatozás: Vegyes gyümölcs tál

Vacsora: Növényi tofuval megsütjük barna rizságyon

4. nap

Reggeli: epres smoothie

Ebéd: Vegyes zöldsaláta ropogós csicseriborsóval és szeletelt grillezett portobello gombával

Falatozás: Sárgarépa botok és hummus

Vacsora: Quinoa tál sült zöldségekkel és kimchivel

5. nap

Reggeli: Alacsony vagy zsírmentes görög joghurt fahéjjal és bogyókkal

Ebéd: Növényi és sajtos panini teljes kiőrlésű kenyéren

Falatozás: Káposzta chips extra szűz olívaolajjal és tengeri sóval

Vacsora: Cukkini tészta („zoodle”) marinara mártással és alacsony nátriumtartalmú húsmentes húsgombóccal (lehetőleg házi készítésű)

6. nap

Reggeli: Éjszakai zab szeletelt barackkal és fahéjjal

Ebéd: Rukkola- és zöldségtetejű pizza teljes kiőrlésű tésztával és csökkentett zsírtartalmú, részben sovány mozzarellával

Falatozás: Marék nyers, sótlan mandula

Vacsora: Portobello gomba csúszkák római, svájci sajttal és paradicsommal, teljes kiőrlésű zsemlén

7. nap

Ebéd: Vega burger teljes kiőrlésű zsemlén

Falatozás: Tavaszi tekercs

Vacsora: Afrikai curry rizzsel és seitan. A desszertek természetesen vegetáriánusok, így bármi, amit most élvez, valószínűleg vegetáriánus étrenden is működik.

A szerkesztő válogatja a vegetáriánus étrendet

Hogyan lehet vegetáriánusan segíteni a koleszterinszint csökkentésében?

A vegetáriánus lét emésztési előnyei

9 dolog, amit tudnia kell, mielőtt vegetáriánus lesz

A növényi étrend segíthet-e a Crohn-betegség kezelésében?

Mit javasolnak a kutatások a vegetáriánus lét egészségügyi előnyeiről

A vegetáriánus étrend általában rostokban gazdag, alacsonyabb kalória- és zsírtartalmú, mint a nem vegetáriánus étrend. (2) Az ilyen étkezés, akár néhány étkezés, akár évtizedekig, számos módon előnyös lehet az egészségére, többek között:

Meghan Markle főleg vegetáriánus ételeket eszik - itt vannak a kedvenc ételei

Mindezek az egészségügyi előnyök egy főre terjednek ki: vegetáriánus lét lehet, hogy tovább éljen. (1) És a kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van az egészségügyi előnyök és annak szigorú vegetáriánus étrendje között, hogy a szigorú vegetáriánusok (más néven vegánok) látják a legnagyobb egészségügyi előnyöket, majd a lakto-vegetáriánusok, a pescatariak és a nem vegetáriánusok következnek. (1)

A vegetáriánus étrend hatása a fogyásra és a súlykezelésre

A zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel töltött étrend mellett a vegetáriánusok nagyon sok rostot vesznek fel. A rost segít elősegíteni a teltséget és súlyvesztéshez vezethet, ha összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. (2)

Egy tanulmány, melyben a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, vegetáriánus étrendet követve csaknem kétszer hatékonyabbak voltak a fogyásban, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben. (8) Összességében elmondható, hogy a vegetáriánusok alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a húsevők, és a kutatások szerint a vegetarianizmus segíthet megvédeni az elhízást. (9, 10)

E fogyás előnyeinek megtekintéséhez a vegetáriánusoknak ragaszkodniuk kell az egészséges teljes ételekhez, és kerülniük kell a túlevést - mondja Julieanna Hever, RD, Los Angeles-i dietetikus, a Növényi alapú táplálkozás (Idióta útmutatók) szerzője. "A piacon lévő összes új, állattartalmú gyorsétel miatt egyre könnyebb a hiperízes [vegetáriánus] ételeket fogyni a súlygyarapodásig" - mondja.

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

8 magas magnéziumtartalmú étel

Mit szabad enni és kerülni a ketogén diétán

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kell enni

Vannak-e lehetséges egészségügyi kockázatok a vegetáriánus létezéssel?

A szakértők azt javasolják, hogy találkozzanak egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet az étkezési terv összeállításában, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő megfelelő tápanyagot szerez-e be, és minden nap ésszerű mennyiségű kalóriához ragaszkodik. (5) A dietetikus tanácsot adhat a fogyatékosságok elkerülése érdekében fogyasztandó ételekre vagy kiegészítőkre is. (2)

Íme néhány tápanyag, amelyben a vegetáriánusok hiányhiányosak lehetnek, valamint néhány vegetáriánusbarát ötlet arról, hogyan tölthetik el a táplálékukat: (2)

Diófélékben, mogyoróvajban, szemekben, hüvelyesekben, tojásban, tejtermékekben, tofuban, tempeh-ben és seitanban található fehérje
Vas hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, dúsított gabonafélékben, magvakban és tofuban található
Kalcium tejben, joghurtban, túróban és dúsított tejtermékben található
Cink szárított babból, dúsított gabonafélékből, diófélékből, magvakból, tejtermékekből és táplálékélesztőből származhat
B12-vitamin tejtermékekben található vitamin, dúsított reggeli gabonafélék, szójatej, tojás és táplálékélesztő
A D-vitamin a tehéntejben található meg legkönnyebben

Mivel a vegetáriánusok általában nem fogyasztanak annyi kalóriát, mint a nem vegetáriánusok, lehet, hogy ez nem jó étrend a még növekvő gyermekek és tizenévesek számára. (2) A kérdés biztosítása érdekében forduljon gyermekorvosához.

Több étkezési megközelítés, mint a vegetáriánus étrend

A vegetáriánusok számára szükséges kiegészítők listája

A fent vázolt lehetséges hiányosságok miatt a vegetáriánusok fontolóra vehetik a kiegészítőket. A legfontosabb, hogy a D-vitamin-kiegészítő hasznos lehet, ha nem elegendő mennyiségű vitamint szerez napfénytől vagy dúsított ételektől. (4)

7 Gyakori tápanyaghiány és jeleik

A vegetáriánus lét potenciális kihívásai

A vegetáriánusok legnagyobb kihívása az, hogy ellenálljanak a hússal töltött ételeknek, amelyeket korábban szerettek, mint például a pulyka a hálaadáskor vagy a hot dog egy baseballmeccsen. Valószínűleg drasztikusan át kell gondolnia az étkezéseket. "A legtöbben hússal neveltek a tányér közepén, és újraszámolniuk kellett, ami átmeneti időszakot igényel" - mondja Hever.

Az éttermekben való étkezés szintén kihívást jelenthet, bár ma már egyre több étterembe kerül zöldségbarát cikk, például zöldségburger. Saláta és előétel rendelése hús és hal nélkül szintén jó fogadás. A pescatariak könnyebben étkezhetnek, mert a halak sok menüben könnyen elérhetők. (2)

Vegetáriánusbarát ételek

6 okos tipp a sikerhez, ha vegetáriánus lesz

Michelle Jaelin, a NutritionArtist.com bejegyzett dietetikusa szerint a vegetáriánus étkezés egészséges lehet - mindaddig, amíg tudja, mit csinál. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyetért és hangsúlyozza, hogy a vegetáriánus étrendet megfelelően meg kell tervezni. (2)

Íme néhány ötlet a sikeres megvalósításhoz: