7 esszenciális vitamin, amire 40 éves korod után szükséged van

Gondoljon a vitaminokra és a tápanyagokra, mint olyan seregre, amely leküzdi az életkorral kapcsolatos betegségeket. És ennek a hadseregnek a felépítése a legjobb módja az egészséges, átfogó étrend fogyasztása - mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének wellness-táplálkozási programjainak menedzsere. Bár mindig fontos, hogy jól étkezzünk, ez különösen elengedhetetlenné válik 40 éves kor körül, mert a szabályok ekkor kezdenek megváltozni - mondja.

"A tested valószínűleg nem ugyanúgy működik 40 évnél, mint 20 évesen" - mondja. Az izomtömeg romlani kezd, sokkal nagyobb valószínűséggel hízunk, a menopauza elkezdődhet (vagy hamarosan), és a krónikus betegségek, például a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata növekszik - ami azt jelenti, hogy a harci tervének kezdj kicsit másképp nézni.

Az egyik megoldás az, hogy elegendő mennyiségű vitamint és tápanyagot kapunk, ami egészséges táplálkozás révén lehetséges - és az élelmiszer-források általában (de nem mindig) jobb fogadások, mint a kiegészítők, mert jobban felszívódnak, mondja Kirkpatrick. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a legfontosabb tápanyagokat, amelyekre figyelni kell, és ezek megszerzésének legjobb módjait.

B12-vitamin

Miután betöltötte a 40. életévét (és mindenképpen 50. életévét követően), a B12-vitaminnak a radarján kell lennie. A normális vér- és agyműködéshez elengedhetetlen, mondja Kirkpatrick. És bár a gyermekek és fiatalabb felnőttek valószínűleg a táplálékból kapják meg a szükséges B12-et - húsban és állati termékekben, beleértve a csirkét, a halat, a tejterméket és a tojást -, a B12 rosszabbul felszívódik a test öregedésével, jellemzően 50 körül kezdődik, mert akkor a gyomorsavszint kimerül.

Bármikor 40 után és 50 éves kor előtt jó alkalom arra, hogy elkezdje a B12-et kapni egy kiegészítésből vagy multivitaminból. Célozza a napi 2,4 mg-ot (a jelenlegi ajánlott étrend-pótlék), bár nem kell aggódnia a túl sok bevitel miatt - teszi hozzá Kirkpatrick. Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, bepisiled, amire nincs szükséged.

Kalcium
Nehéz megtudni, mit gondoljon a kalciumról: 59 tanulmány nemrégiben készült elemzése, amelynek célja annak felmérése, hogy milyen szerepet játszik a törések megelőzésében az 50 évnél idősebb férfiak és nők esetében, megállapította, hogy a kalciumbevitel növelése - akár táplálékból, akár étrend-kiegészítőkből - valószínűleg nem jelentősen csökkenti a törés kockázatát. És más kutatások összekapcsolják a kalcium-kiegészítőket a szívinfarktus, agyvérzés és a szívhalál megnövekedett kockázatával a posztmenopauzás nőknél.

De annak ellenére, hogy csontjaink az élet korábban (általában 30 éves kor előtt) elnyelik a szükséges kalcium nagy részét, Kirkpatrick szerint a tápanyag szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában az élet későbbi szakaszaiban is. A tápanyagra szükség van más alapvető testfunkciókhoz, például izomösszehúzódáshoz, ideg- és szívműködéshez és egyéb biokémiai reakciókhoz - és ha nem kap elegendő kalciumot az étrendből, a szervezet ellopja a kalciumot a csontjaiból (és gyengíti őket).

A lényeg az, hogy 40-nél és később is szüksége van kalciumra, de ezek a legújabb eredmények azt mondják nekünk, hogy nem kell túlzásokba esni, mert a több kalcium nem feltétlenül jelent nagyobb hasznot, sőt káros lehet a szív egészségére is - mondja. A legtöbb nő megkapja a szükséges kalciumot - napi 1000 mg a 40-50 éves nőknél és 1200 mg az 50 évnél idősebb nőknél -, ha jól átfogó étrendet fogyaszt kalciumban gazdag ételekkel, például tejtermékekkel, tofuval, szardíniaval, brokkolival, mandula és spenót.

D-vitamin

A D nagydarab, mondja Kirkpatrick, főleg 40 után, mert segít megvédeni az életkorral összefüggő változásokat, amelyek beindulnak. A D-vitamin hiányai a cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, a sclerosis multiplexhez, valamint az emlő és a vastagbél rákjához kapcsolódnak - ezek mindegyike nagyobb valószínűséggel növekszik az idősebb korban. Ráadásul a D elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a szervezetben - mondja.

Az étrendi források közé tartoznak a halak és a dúsított tejtermékek, a gabonafélék és a gabonafélék, de általában az ételtől kapott D rosszul felszívódik. A nap a legjobb vitaminforrás, de nem mindenki lakik elég közel az Egyenlítőhöz, hogy ki legyen téve az erős sugaraknak, amelyek leadják a szükséges D-t - magyarázza Kirkpatrick.

"Ha bárhol élsz Georgia felett, valószínűleg nem kapsz elegendő D-vitamint a naptól" - mondja. Ráadásul nem szívja be bekapcsolt napvédő krémmel - és határozottan nem akarja, hogy fényvédő nélkül lógjon a napon (a D-vitamin minden előnye ellenére). D3-kiegészítést javasol (a D3 a D-vitamin típusa a legközelebb ahhoz, amit a naptól kapna). Legalább 600 NE-t kell kapnia naponta (és 800 NE-t naponta 50 után) a jelenlegi Nemzeti Egészségügyi Intézet ajánlásai szerint. A tolerálható felső határ (vagyis az a mennyiség, amely nem okoz kárt) napi 4000 NE. (Nézze meg ezeket a D-vitamin megszerzésének egyéb módjait.)

Magnézium
A magnézium kulcsfontosságú feladata a vérnyomás szabályozásának elősegítése, ami különösen fontos a 40 év feletti nők számára, akiket a normális öregedés miatt már fennáll a magas vérnyomás veszélye. A magnézium hiánya összefügg a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és a gyulladással - teszi hozzá Kirkpatrick. Ráadásul segíti a testet a kalcium felszívódásában, és szerepet játszik az izom-, ideg- és szívműködésben, valamint a vércukorszint-szabályozásban.

A dokid tesztelheti a magnéziumszintet, ha úgy gondolja, hogy hiányos lehet (és kiegészítőre lenne szüksége). De ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg megkapja az összes szükséges magnéziumot (napi 320 mg a 40 éves és annál idősebb nők számára) az ételtől - mondja Kirkpatrick - sötét leveles zöldek, bab, szója, diófélék, magvak és avokádó. A túl sok magnézium nem feltétlenül jelent egészségügyi kockázatot, de hasmenést, hányingert vagy görcsöket okozhat.

Kálium

A kálium kulcsfontosságú szerepet játszik a vérnyomás ellenőrzésében, életkorától függetlenül - mondja Kirkpatrick. A posztmenopauzás nőknél a kutatás az étkezésből származó magasabb káliumbevitelt és a stroke kockázatának csökkenését kapcsolta össze - bár a "magas" bevitelt megközelítőleg 3,1 g-nak tartották, ami még mindig alacsonyabb, mint az ajánlott napi 4,7 g. Az előnyök pedig azokon tapasztalhatók, akik napi 2 g-ot kapnak, mondja Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola epidemiológiai és népegészségügyi tanszékének professzora.

A kálium mindenképpen olyan tápanyag, amellyel eleget akarsz szerezni, de hacsak orvosa nem írja elő más egészségügyi állapotra, Kirkpatrick óvatosságra int a kálium-kiegészítők szedése ellen. A túl sok kálium károsíthatja a gyomor-bél traktust és a szívet, és potenciálisan életveszélyes szívritmuszavarokat okozhat. A legtöbb ember változatos, egészséges étrenddel szerezheti be a szükséges káliumot, amely banánt, édesburgonyát, mángoldot, babot és lencsét tartalmaz. Nagyon valószínűtlen, hogy elegendő káliumot kapjon étrendjében, hogy veszélyes legyen - mondja Kirkpatrick. Ha orvosa ír fel kiegészítőket, gondosan figyelnie kell arra, hogy ezek milyen hatással vannak rád - mondja.

Omega-3
Gyakorlatilag nem vitamin, az omega-3 zsírsavak számtalan egészségügyi előnyük miatt még mindig megérdemlik a helyet a listán, mondja Kirkpatrick - és különösen azért, mert segítenek ellensúlyozni az öregedéssel járó negatív változások némelyikét, például a megnövekedett szívbetegség kockázatát és a kognitív hanyatlás. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 segít csökkenteni a vérnyomást és az LDL ("rossz") koleszterinszintet, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és szerepet játszik a memória és a gondolkodás éles megőrzésében.

Valójában egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek a vérében magasabb az omega-3 zsírsavszint, nagyobb az agyuk, és jobban teljesítettek a memóriateszteken, a tervezési tevékenységeken és az absztrakt gondolkodásmódon, mint az alacsonyabb szintű egyéneknél - ami arra utal, hogy az omega- 3 zsírsav szerepet játszik az agy egészségének megőrzésében a többi ismert előny mellett, mondja a tanulmány vezető szerzője, Zaldy S. Tan, MD, MPH, az UCLA Alzheimer- és Dementia Care Programjának orvosi igazgatója.

Bár omega-3-at kaphat olyan ételektől, mint hal, dió, lenmag és leveles zöldség, a kiegészítés szedése jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendőt kap-e, mondja Kirkpatrick. Akárhogy is, törekedjen 500 mg-ra, ha egészséges, 800–1000 mg-ra, ha szívbetegsége van, és 2000–4000 mg-ra, ha magas a trigliceridszintje. És feltétlenül kérdezze meg orvosát a megfelelő adagról, ha antikoaguláns gyógyszereket szed, amelyeknek súlyos mellékhatásai lehetnek.

TÖBB: A legjobb vitaminok a 14 legrosszabb satu javításához

Probiotikumok

A probiotikumok technikailag sem vitaminok, sem ásványi anyagok, de a 40 éves vagy annál idősebb nők számára fontosak, Kirkpatrick szerint. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok szerepet játszanak a bél egészséges és súlycsökkentésében, sőt a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatának csökkentésében is - mindez különösen fontos 40 körül, amikor az izomtömeg csökkenni kezd, megkönnyítve ezzel a behelyezést. a testsúlyra és kialakul az inzulinrezisztencia.

És bár probiotikumokat kaphat néhány tejtermékben és erjesztett szójatermékben, például a seitanban, az ételek általában nem tartalmaznak annyi törzset, mint egy kiegészítő - és mindegyik törzsnek megvan a maga előnye, egyesek a testsúly szabályozásában, mások a hasmenés megelőzésében. Ráadásul, mivel a probiotikumok valójában élő és aktív kultúrák, nem fogod tudni őket beszerezni főtt vagy melegített ételektől.