B-vitaminok és folsav - Vitaminok és ásványi anyagok

Sokféle B-vitamin létezik.

ásványi

Ez a szakasz az alábbiakról tartalmaz információkat:

  • tiamin (B1-vitamin)
  • riboflavin (B2-vitamin)
  • niacin (B3-vitamin)
  • pantoténsav
  • B6-vitamin
  • biotin (B7-vitamin)
  • folát és folsav
  • B12-vitamin

Tiamin (B1-vitamin)

A tiamin, más néven B1-vitamin segít:

  • a test lebomlik és energiát szabadít fel az ételből
  • tartsa egészséges az idegrendszert

Jó tiaminforrások

A tiamin sokféle ételben megtalálható.

Jó források:

  • borsó
  • néhány friss gyümölcs (például banán és narancs)
  • diófélék
  • teljes kiőrlésű kenyerek
  • néhány dúsított reggeli müzlik
  • máj

Mennyi tiaminra van szükségem?

A tiamin felnőtteknek (19-64 éves) szükséges mennyisége:

  • 1mg naponta férfiaknak
  • 0,8mg naponta nőknek

Képesnek kell lennie mindennapi étrendjéhez szükséges összes tiamin beszerzésére.

A tiamin nem tárolható a szervezetben, ezért minden nap szüksége van rá az étrendben.

Mi történik, ha túl sok tiamint szedek?

Nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen következményekkel járhat a napi nagy adag tiamin-kiegészítők szedése.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges tiamin beszerzésére.

Ha kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A tiamin-kiegészítők napi 100 mg vagy kevesebb bevétele valószínűleg nem okoz kárt.

Riboflavin (B2-vitamin)

A riboflavin, más néven B2-vitamin segít:

  • tartsa egészséges a bőrt, a szemet és az idegrendszert
  • a test energiát bocsát ki az ételből

A riboflavin jó forrásai

A riboflavin jó forrásai a következők:

  • tej
  • tojás
  • dúsított reggeli müzlik
  • gomba
  • sima joghurt

Az UV fény elpusztíthatja a riboflavint, ezért ideális esetben ezeket az ételeket közvetlen napfénytől távol kell tartani.

Mennyi riboflavin kell nekem?

A felnőtteknek (19-64 éves) a riboflavin mennyisége körülbelül:

  • Napi 1,3 mg a férfiak számára
  • Nőknek napi 1,1mg

Képesnek kell lennie a napi étrendből az összes szükséges riboflavin megszerzésére.

A riboflavin nem tárolható a szervezetben, ezért minden nap szüksége van rá az étrendben.

Mi történik, ha túl sok riboflavint szedek?

Nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen hatásai lehetnek a napi nagy adag riboflavin-kiegészítők szedésének.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges riboflavin megszerzésére.

Ha kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A riboflavin-kiegészítők napi 40 mg vagy annál kevesebb bevétele valószínűleg nem okoz kárt.

Niacin (B3-vitamin)

A niacin, más néven B3-vitamin segít:

  • a test energiát bocsát ki az ételből
  • tartsa egészséges az idegrendszert és a bőrt

Jó niacinforrások

A niacinnak 2 formája van: nikotinsav és nikotinamid. Mindkettő megtalálható az ételekben.

A niacin jó forrásai a következők:

  • hús
  • hal
  • búzaliszt
  • tojás

Mennyi niacinra van szükségem?

A szükséges niacin mennyisége körülbelül:

  • 16,5mg naponta a férfiak számára
  • 13,2mg naponta nőknek

A napi étrendből képesnek kell lennie az összes szükséges niacin megszerzésére.

A niacin nem tárolható a szervezetben, ezért minden nap szüksége van rá az étrendben.

Mi történik, ha túl sok niacint szedek?

Nagy dózisú nikotinsav-kiegészítők bevitele bőrpírokat okozhat. Nagy adagok hosszú ideig történő alkalmazása májkárosodáshoz vezethet.

Nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen hatásai lehetnek a nikotinamid-kiegészítők nagy napi adagjának bevételével.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie a szükséges niacinmennyiség megszerzésére.

Ha niacin-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Nem valószínű, hogy napi 17 mg vagy kevesebb nikotinsav-kiegészítést, vagy 500 mg vagy kevesebb nikotinamid-kiegészítést naponta vesz.

Pantoténsav

A pantoténsavnak több funkciója van, például segít a testnek felszabadítani az élelmiszerekből származó energiát.

Jó pantoténsavforrások

A pantoténsav változó mennyiségben található szinte minden zöldségben, teljes kiőrlésű ételben és húsban, de jó források a következők:

  • csirke
  • marhahús
  • máj és vesék
  • tojás
  • gomba
  • avokádó

A reggeli müzlik szintén jó forrás, ha pantoténsavval dúsítottak.

Mennyi pantoténsavra van szükségem?

Az Egyesült Királyságban nem határoztak meg mennyi pantoténsavat.

Képesnek kell lennie a mindennapi étrendjéhez szükséges összes pantoténsav beszerzésére, mivel ez számos ételben megtalálható.

A pantoténsav nem tárolható a szervezetben, ezért minden nap szüksége van rá az étrendben.

Mi történik, ha túl sok pantoténsavat veszek be?

Nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen hatásai lehetnek a pantoténsav-kiegészítők nagy napi adagjának bevételével.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges pantoténsav beszerzésére.

Ha kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A napi 200 mg vagy annál kevesebb pantoténsav kiegészítőkbe való bevétele valószínűleg nem okoz kárt.

B6-vitamin

A B6-vitamin, más néven piridoxin segít:

  • a szervezet a fehérjékből és szénhidrátokból származó energia felhasználására és tárolására az ételekben
  • a test hemoglobint alkot, a vörösvértestekben található anyagot, amely oxigént hordoz a testben

Jó B6-vitamin-források

A B6-vitamin sokféle ételben található, beleértve:

  • sertéshús
  • baromfi, például csirke vagy pulyka
  • egyes halak
  • mogyoró
  • szójababok
  • búzacsíra
  • zab
  • banán
  • tej
  • néhány dúsított reggeli müzlik

Mennyi B6-vitaminra van szükségem?

A felnőttek (19-64 éves) B6-vitamin-szükséglet körülbelül:

  • 1,4 mg naponta a férfiak számára
  • 1,2 mg naponta nőknek

Képesnek kell lennie az összes szükséges B6-vitamin beszerzésére a napi étrendből.

A bélben természetesen élő baktériumok szintén képesek B6-vitamint előállítani.

Mi történik, ha túl sok B6-vitamint szedek?

Ha kiegészítést szed, fontos, hogy ne vegyen be túl sokat.

Ha napi 200 mg vagy több B6-vitamint [LK2] szed, perifériás neuropathiaként ismert kar- és lábérzet-vesztéshez vezethet.

Ez általában javulni fog, ha abbahagyja a kiegészítők szedését.

De néhány esetben, amikor az emberek nagy mennyiségű B6-vitamint vettek be, különösen több mint néhány hónapig, a hatás tartós lehet.

A B6-vitamin 10 és 200 mg közötti dózisban történő bevitelének hatása nem egyértelmű. Tehát nincs elég bizonyíték annak megmondására, hogy mennyi ideig lehet ezeket az adagokat biztonságosan bevenni.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel el kell tudnia szerezni a szükséges B6-vitamint.

Ha B6-vitamin-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Ne vegyen be napi 10 mg-nál többet B6-vitamint kiegészítőkben, hacsak orvos nem javasolja.

Biotin (B7-vitamin)

A biotinnak nagyon kis mennyiségben van szüksége a test zsírsavak előállításához.

A bélben természetesen élő baktériumok képesek biotint előállítani, ezért nem világos, hogy szükség van-e további biotinra az étrendből.

A biotin az élelmiszerek széles körében is megtalálható, de csak nagyon alacsony szinten.

Mi történik, ha túl sok biotint veszek be?

Nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen hatásai lehetnek a magas napi biotin-kiegészítők adagjának.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges biotin megszerzésére.

Ha biotin-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A napi 0,9 mg vagy annál kevesebb biotin bevitele kiegészítőkbe valószínűleg nem okoz kárt.

Folát és folsav

A folát egy B-vitamin, amely számos ételben megtalálható. A folát mesterséges formáját folsavnak nevezik.

A folát folacin és B9-vitamin néven is ismert.

  • a test egészséges vörösvérsejteket képez
  • csökkenti a születendő csecsemőknél az idegcső rendellenességeknek nevezett születési rendellenességek, például a spina bifida kockázatát

A folát hiánya foláthiányos vérszegénységhez vezethet.

Jó folátforrások

A folát kis mennyiségben megtalálható sok ételben.

Jó források:

  • brokkoli
  • kelbimbó
  • leveles zöldségfélék, például káposzta, kelkáposzta, tavaszi zöldek és spenót
  • borsó
  • csicseriborsó és vesebab
  • máj (de ezt kerülje terhesség alatt)
  • folsavval dúsított reggeli gabonafélék

Mennyi folátra van szükségem?

A felnőtteknek napi 200 mikrogramm folátra van szükségük. Egy mikrogramm 1000-szer kisebb, mint egy milligramm (mg). A mikrogram szót néha μ görög szimbólummal írják, amelyet g betű követ (μg).

A szervezetben nincsenek hosszú távú raktárak, ezért gyakran kell enni a foláttartalmú ételeket.

A legtöbb embernek változatos és kiegyensúlyozott étrenddel kell megszereznie a szükséges folsavmennyiséget.

Ha terhes vagy teherbe eshet

Ha terhes, babát próbál vagy teherbe eshet, ajánlott napi 400 mikrogramm folsav-kiegészítést szednie, amíg 12 hetes terhes nem lesz.

Folsav-kiegészítőket kell bevenni, mielőtt teherbe esne, ezért kezdje el szedni őket, mielőtt abbahagyja a fogamzásgátló alkalmazását, vagy ha van esély arra, hogy teherbe eshet.

Ez segít megelőzni a csecsemőben az idegcső hibáit, mint például a spina bifida.

Néhány nőnek fokozott a kockázata annak, hogy az idegcső hibája által érintett terhesség fennáll, ezért azt javasolják, hogy minden nap magasabb 5 mg folsavat vegyen be, amíg 12 hetes terhesek.

Ez fontos és nem valószínű, hogy kárt okozna, mivel rövid távon szedik, de először beszéljen orvosával.

További tanácsokat kaphat a vitaminokról és az ásványi anyagokról a terhesség alatt, beleértve azt is, hogy kinek kell nagyobb adag folsavat bevennie.

Mi történik, ha túl sok folsavat szedek?

1 mg-nál magasabb folsav adagok elfedhetik a B12-vitamin hiány tüneteit, amelyek végül károsíthatják az idegrendszert, ha nem észlelik és nem kezelik.

Ez különösen az idősebb embereket aggasztja, mert idősebb korukban egyre nehezebb felszívni a B12-vitamint.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Az Egészségügyi és Szociális Osztály javasolja, hogy a folsav-kiegészítőket minden olyan nő vegye be, aki terhes vagy teherbe eshet.

Azok a nők, akik nem tudnak teherbe esni, és a férfiak változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesek legyenek megszerezni az összes szükséges folsavat.

Ha folsav-kiegészítőket szed, fontos, hogy ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A folsav-kiegészítők napi 1 mg vagy kevesebb bevétele valószínűleg nem okoz kárt.

B12-vitamin

A B12-vitamin részt vesz a szervezetben:

  • a vörösvértestek készítése és az idegrendszer egészségének megőrzése
  • energiát szabadítson fel az ételből
  • használjon folátot

A B12-vitamin hiánya B12-vitaminhiányos vérszegénységhez vezethet.

Jó B12-vitamin-források

Jó források:

  • hús
  • hal
  • tej
  • sajt
  • tojás
  • néhány dúsított reggeli müzlik

Mennyi B12-vitaminra van szükségem?

A felnőtteknek (19-64 évesek) napi körülbelül 1,5 mikrogrammra van szükségük a B12-vitaminra.

Ha húst, halat vagy tejterméket fogyaszt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjon az étrendből.

De mivel a B12-vitamin természetesen nem található meg olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs, zöldség és gabonafélék, előfordulhat, hogy a vegánok nem kapnak eleget belőle.

Olvassa el a vegán étrendről a táplálkozással kapcsolatos információkat és tanácsokat.

Mi történik, ha túl sok B12 vitamint szedek?

Nincs elegendő bizonyíték annak bemutatására, hogy milyen hatásai lehetnek a nagy adag B12-vitamin-kiegészítők napi bevételének.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges B12-vitamin megszerzésére.

Ha B12-vitamin-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A napi 2 mg vagy kevesebb B12-vitamin bevitele kiegészítőkbe valószínűleg nem okoz kárt.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. augusztus 3
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. augusztus 3