15 egyszerű módszer a kortizolszint csökkentésére, hogy ne érezze magát stresszesnek

Jelenleg, valószínűleg minden eddiginél jobban, stressz éri az embereket szerte a világon. Annyi bizonytalanság körül, hogy a COVID-19 járvány milyen hatással lesz a globális lakosságra, nehéz nem érezni szorongásnak és kéknek.

Ez azt jelenti, hogy a kortizolszintje valószínűleg magasabb a szokásosnál, ami azt is jelenti, hogy rendkívül fontos, hogy kitalálja, hogyan lehet csökkenteni a kortizolt. Segítségül több szakértőhöz fordultunk, és kutatásokat folytattunk 15 tudomány által támogatott tipp összegyűjtésére a kortizolszint természetes csökkentésére vonatkozóan, így immunrendszere erős maradhat ezekben a soha nem látott időkben.

Mi a kortizol?

A kortizol a tested fő stresszhormonja. A mellékvesék minden alkalommal kiszivattyúzzák, amikor megőrülnek vagy riasztanak. Ezért ismerjük a legjobban a kortizolt, amely elősegíti a test "harc vagy menekülés" ösztönét. Valaha nyugtalannak érezte magát egy közeli hívás után az autópályán vezetés közben, vagy megijedt a riasztótól reggel? Ez a kortizol a munkahelyén.

Míg ezt a hormont leggyakrabban negatív dolgokkal társítjuk, a kortizol alapvető szerepet játszik az életünkben. Bizonyos mennyiségű kortizol egészséges a szervezet számára, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és testünk optimális működéséhez szükséges.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Melyek a magas kortizol negatív mellékhatásai?

A kortizolszint megfelelő egyensúlya elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából. Tehát nem lehet meglepő, hogy a túl sok kortizol (és az azt kiváltó stressz) negatív mellékhatásokhoz vezethet. (Különösen a súlygyarapodás.)

"Stresszes helyzetbe kerülve testünk hormonok, köztük a kortizol felszabadításával reagál. Amint több kortizol szabadul fel, emeli a vércukorszintet, ami súlygyarapodáshoz vezethet, főleg a has és az arc környékén" - mondja Bonnie Balk, RD regisztrált dietetikus, valamint a juhar holisztika egészségügyi és wellness szakértője.

És ennél még többről van szó. "Bár számos tanulmány utal a stressz és a súlygyarapodás közötti kapcsolatra, a kapcsolat más okból származhat" - teszi hozzá Balk. "Amikor az emberek stresszes helyzeteket tapasztalnak, hajlamosak a" terapeutájukhoz "fordulni, amely gyakran sütemények, sütik vagy más cukor/sós/olajos kényelmi étel, ami súlygyarapodáshoz vezet. Mivel a hasi zsír úgy tűnik, hogy emeli a kortizol szintjét, hozzájárul ehhez az egészségtelen körforgáshoz. "

Hogyan csökkenthető a kortizol szintje természetesen.

A jó hír az, hogy 10 természetes, bizonyítékokon alapuló módszer létezik - beleértve az étrendi váltásokat és az életmód megváltoztatását -, amelyek segítenek csökkenteni a kortizolszintet.

1. Vágjon ki koffeint, vagy fogyasszon kevesebbet.

A Psychosomatic Medicine folyóirat 2005-ös tanulmánya megállapította, hogy a koffein még nyugalmi állapotban is növeli a kortizol-szekréciót. Mivel a koffein stimulálhatja a kortizoltermelést és növelheti a vérnyomást, Krista King, MS, RDN, a Composed Nutrition kínál megoldást a kortizolszint csökkentésére: "Próbáljon meg egy koffein-visszaállítást végezni. Fokozatosan csökkentse a napi koffein mennyiségét cserével. koffeinmentes vagy alacsonyabb koffeinszintű alternatívához. "

2. Csökkentse a cukor bevitelét.

Kerülje az erősen feldolgozott és hozzáadott vegyi anyagokkal és cukrokkal teli szivattyúzott ételeket, ha arra törekszik, hogy csökkentse a kortizol szintjét. "A magas kortizolszint, a stressz és a súlygyarapodás elleni küzdelem egyik módja az egyszerű cukrok csökkentése (vagy kivágása)" - mondja Balk. Az e magas cukortartalmú kategóriába tartozó főbb élelmiszerek a következők:

fehér kenyér
sütemények
sütemények
cukorkák
üdítők

Bár ezek a cukros finomságok átmeneti energiarúgást okozhatnak (és az elkerülhetetlen kortizollökést), Balk azt javasolja, hogy más energiaforrásokra összpontosítson. "Mivel testének még mindig cukrot kell kapnia, hogy önmagát üzemanyagként töltse fel, összpontosítson az egyszerű cukrok helyett az összetett szénhidrátokra." Jim White RD, az ACSM és a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa hozzáteszi, hogy a rostban gazdag ételek, a fehérje és az egészséges zsírok szintén segítenek a kortizol szintjének normál tartományban tartásában.

A stressz és az alacsonyabb kortizolszint leküzdésére szolgáló ételek a következők:

teljes kiőrlésű gabonák (például egy tál zabpehely, banán és mandulavaj)
keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica, borsó)
gyümölcs
tejtermékek
fehérjetartalmú ételek (például rántotta spenóttal)

3. Kerülje vagy korlátozza az alkoholfogyasztást stresszes állapotban.

Mivel az alkohol gyakran megkönnyíti az embereket, és nyugodtabbá teszi őket, azt gondolhatja, hogy képes csökkenteni a kortizolszintet. Valójában ennek éppen az ellenkezője igaz. A The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akiknek csak egy itala volt egy héten, kortizolszintjük három százalékkal emelkedett, és ez a szint még magasabb is lehet, ha hatalmas nyomás alatt áll.

"Látunk olyan embereket, akik alkoholt használnak a kikapcsolódáshoz; az alkohol azonban depresszáns. Bár igen, abban a pillanatban, hogy" jobban "érezheti magát, az alkohol számos problémát okoz, amelyek később megjelennek" - mondja Amanda A. Kostro Miller, RD. az intelligens, egészséges életmód tanácsadó testületében dolgozik.

"Ezenkívül az alkohol is ronthatja a hangulatát. Párosítson depressziós hangulatot stresszel (vagy fennálló depresszióval), és szörnyű rohamba kerülhet" - teszi hozzá. "Az alkohol megzavarhatja a mély alvást is, így nem csak másnapos leszel egy éjszakai ivás után, hanem rosszul is érezheted magad, és nem tudsz jól aludni!"

4. Maradjon hidratált.

"Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, amelyre a testének szüksége van naponta, akkor a test jobban segíthet a kortizol szintjének szabályozásában" - mondja White. "Amikor testünk dehidratálódik, a testen belüli stresszornak tekinthető, amely befolyásolhatja a kortizol szintjét."

Egy fiatal futballistákról szóló 2018-as tanulmány szerint még az enyhe kiszáradás is növelheti a kortizol szintjét. Más szavakkal, ha kortizolszintjét távol akarja tartani, ne féljen egy kis H2O-tól.

5. Tartsa be a rendszeres étkezési rendet.

Bár időnként bonyolult lehet, az étkezési ütemtervhez való ragaszkodás nagyszerű módja a stressz (ez a kortizol kiváltó tényező) kordában tartásának. Ez részben azért van, mert kiveszi a találgatást, mikor lesz a következő étkezésed, ami önmagában is szorongást okozhat. Viszont az ütemterv betartása szintén megelőzheti a stresszevést, egy másik szokást, amely hozzájárulhat a kortizolszint emelkedéséhez, különösen azért, mert túlterheltek vagyunk a kortizolt növelő édességek és kényelmi ételek után.

"Ismerje fel, hogy stresszes étkezést folytat-e és amikor: Próbáljon rendszeresen étkezni, ha elkerüli, hogy mindig túl éhes legyen, és ne tegye magát tele a szélén." - tanácsolja Miller. "Mielőtt uzsonnát fogna, szánjon egy percet arra, hogy megkérdezze magától, hogy valóban éhes-e. Megállapíthatja, hogy valóban csak stresszel jár, és valami olyasmit keres, amire rágódhat, vagy unatkozik. Próbáljon felépíteni egy étkezési rutint, ahol ételt eszel/snack 3-4 óránként ébren. "

6. Pontosítsa a kényelmi étel kiváltó okait.

Próbálja meg megírni, hogy mit eszik, annak érdekében, hogy jobb képet kapjon arról, mikor stresszel eszik. "Az élelmiszer-napló vezetése egy hétig segíthet abban, hogy pontosan meghatározza azokat az időket, amikor kényelmi ételeket kínál, vagy ésszerű, egészségesebb döntéseket hoz" - mondja Balk. "Ha a nagy teszt vagy találkozó előtti vacsora inkább sült" kényelmi étel ", akkor érdemes megállítani a ciklust, és ezt az érzelmet egy egészségesebb választással helyettesíteni, vagy más módon vigasztalást kapni."

7. Aludjon jól.

Minden dietetikus, akivel beszéltünk, megemlítette a megfelelő éjszakai alvás pozitív hatását a kortizol szintjére. A kortizol az alvási ciklusunk alapján emelkedik és esik: a legmagasabb éppen ébredés után, a legalacsonyabb pedig közvetlenül a szénához érés előtt. Tehát nem meglepő, hogy az alvás és a kortizol szintje ilyen erősen összefügg egymással.

"Mivel a kortizol szint a cirkadián ritmushoz kapcsolódik, az, hogy minden este legalább 7-8 órát alszik, segít a kortizol szintjének normális fenntartásában" - magyarázza White. "Ez is segíthet a zsír eltávolításában." A Wake Forest kutatói szerint az öt vagy kevesebb órát aludók kétszer és félszer több hasi zsírra tesznek szert, míg azok, akik nyolc óránál többet alszanak, ennél valamivel kevesebbet csomagolnak.

8. Nevess el.

Akár hiszi, akár nem, a jó kuncogás nagyban hozzájárulhat a kortizolszint csökkentéséhez. "A kortizol csökkentésének egyik módja, amely valóban támogatja a kutatást, az a mély, szívből jövő nevetés" - mondja Steven M. Sultanoff, PhD. "Tanulmányok kimutatták, hogy 10-20 perc mély, szívből jövő nevetés csökkenti a kortizolszintet."

Fehér egyetért azzal, hogy még a jó hangulat is megállapítja, segíthet a munka elvégzésében: "Legyen valami, amit minden egyes nap nagyon vár, ami fokozhatja a hangulatát" - mondja. "Ez segíthet a kortizolszint csökkentésében és a stressz csökkentésében."

9. Hajtson izzadságot.

"Nagy intenzitású testmozgás körülbelül 15-20 perc alatt stimulálhatja a kortizoltermelést" - mondja King. Csökkentéséhez másfajta testmozgásra van szükség. "Az alacsonyabb kortizolszint megkönnyítése érdekében próbáljon meg váltani a magas intenzitástól a közepes és alacsonyabb intenzitású testmozgásig, például erősítő edzés, jóga, pilates és gyaloglás".

A The Journal of Endocrinological Investigation egyik tanulmánya szerint az alacsony intenzitású testmozgás valójában a keringő kortizol szintjének csökkenését eredményezi.

10. De ne üsd túl gyakran az edzőtermet.

Ezzel szemben a The Journal of Endocrinological Investigation ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a közepes vagy nagy intenzitású testmozgás a keringő kortizol szintjének növekedését váltja ki. Más szóval, ha a testmozgásról van szó, a több talán nem jobb. Egy különálló 2012-es tanulmány megerősítette, hogy a tartós kortizol-expozíció szignifikánsan magasabb volt az állóképességű sportolóknál.

Mint Candice Seti klinikai pszichológus, PsyD - más néven. A súlycsökkentő terapeuta - fogalmazva: "A tornaterembe történő második kirándulás kihagyása és könnyebbé tétele szintén jótékony hatással lehet a kortizolszint csökkentésére. [Bizonyítékaink vannak] arra, hogy a túlzott testmozgás valóban a hormon növekedéséhez vezethet. Ez, viszont lassabb fogyáshoz vezethet. "

11. Igyon még teát.

Van egy oka annak, hogy az emberek teát isznak a kikapcsolódáshoz. Kutatások azt mutatják, hogy a tea csökkenti a kortizol szintjét. Emellett bizonyítékok vannak arra, hogy naponta körülbelül fél csésze zöld tea elfogyasztása csökkentheti a depresszió és a demencia kialakulásának kockázatát. A rendszeres teafogyasztás a szív jobb egészségéhez is társult. Éppen ebben az évben az European Journal of Preventive Cardiology új tanulmányt tett közzé a tea- és szívbetegségekről. A tanulmányból kiderült, hogy azok, akik hetente háromszor itták a teát, átlagosan másfél évvel többet elzártak a szívkoszorúér-betegségektől, mint azok, akik nem olyan gyakran vagy egyáltalán nem ittak.

12. Tegyen egy sétát kint.

Képzelje el, ha az orvos felírt Önnek egy természeti tablettát, vagy utasította, hogy sétáljon szabadban a stressz kezelésében. Hogyan reagálna? A Frontiers in Public Health folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a természetben 20 perc hosszú (minimum) séta jelentősen csökkenti a kortizolszintet.

"Az egészségügyi szakemberek bizonyítékokon alapuló ökölszabályként használhatják eredményeinket arra, hogy mit kell tenni egy természetű tabletta receptjére" - mondta Dr. MaryCarol Hunter, a Michigani Egyetem docense és a kutatás vezető szerzője a tanulmányban. nyilatkozatban. "Ez adja az első becsléseket arra vonatkozóan, hogy a természet hogyan éri a stressz szintjét a normális mindennapi élet összefüggésében. Új teret nyit azáltal, hogy foglalkozik a hatékony természeti dózis mérésének néhány összetettségével."

13. Meditálj.

Talán az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a stressz csökkentésére, ha egyszerűen meditálsz. Például 2013-ban az UC Davis kutatói tanulmányt tettek közzé az Health Psychology folyóiratban a meditációról és a kortizol szintjéről. Mit találtak? Az elmének szándékos összpontosítása a jelen történéseire, ahelyett, hogy hagyná a múlt és a jövő tapasztalatai felé sodródni, alacsonyabb kortizolszinttel társult.

"Minél több ember számolt be arról, hogy kognitív erőforrásait az azonnali érzékszervi tapasztalatok és a feladat elvégzésére irányítja, annál alacsonyabb a nyugalmi kortizolszintje" - mondta Tonya Jacobs, az UC Davis Center posztdoktori kutatója és a tanulmány szerzője nyilatkozatában.

14. Jógázzon, gyakran.

A jóga és a meditáció sok szempontból kéz a kézben jár, figyelembe véve a pozitív egészségügyi eredményeket. A Frontiers in Human Neuroscience folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a napi meditáció és jóga gyakorlatok az alacsonyabb stresszszintnek tulajdoníthatók. Három hónapig a résztvevők naponta gyakorolták a mediációt és a jógát. A visszavonulás után a résztvevők megváltoztatták a "gyulladásos út jelátvitelét", ami jelezte, hogy javult a stresszszint ingadozásai iránti ellenálló képességük. Egy másik lenyűgöző eredmény? Számos résztvevő javult a depresszióban és a szorongásban is.

15. Egyél több kortizolszint-csökkentő ételt.

Hidd el, ha nem, van néhány étel, amely segíthet a kortizolszint stabilan tartásában.

étcsokoládé
banán és körte
probiotikumok joghurtban

Például az Antioxidants folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogy az étcsokoládé-fogyasztás milyen hatással volt a résztvevők kortizolszintjére. A kisméretű tanulmány eredményei azt sugallják, hogy naponta csak 25 gramm étcsokoládé fogyasztása (gondoljunk csak 2 négyzet Ghiradelli Intense Dark, 86 százalékos kakaóra), ami csökkentheti a kortizol szintjét.