8 probiotikus étel, amely fokozza az immunitást és javítja az emésztést

A jó egészség a beledben kezdődik.

érdekében

Ha úgy gondolja, hogy a baktériumok szinonimái a „baktériumoknak”, gondoljon újra. A probiotikumok, vagy a bélben lógó élő „jó” baktériumok jelentik a blokk legzúgóbb új szavát. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) felmérési adatai szerint 2012-ben körülbelül 4 millió ember használt valamilyen típusú probiotikus terméket.

De amúgy pontosan melyek a probiotikumok? Bár igaz, hogy bizonyos típusú mikroorganizmusok pusztítást okozhatnak immunrendszerében, a probiotikumok valóban hozzájárulhatnak annak megerősítéséhez. Ha beveszi a hasznos hibákat, ezek segíthetnek a testének a betegségeket okozó baktériumok elleni küzdelemben és az olyan fertőzések megelőzésében, mint az élesztő túlnövekedése - magyarázza Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, az Orlando Magic kosárlabda csapatának dietetikusa és a Flat Belly Cookbook for Dummies szerzője.

Valójában a BMJ folyóirat 2018-as kutatási áttekintése megállapította, hogy a bélben lévő baktériumok probiotikumokkal történő diverzifikálása segíthet megelőzni a hasmenést és a felső légúti fertőzéseket (vagy a náthát). Más kutatások szerint az előnyök meghaladhatják a bélet: A Brain, Behavior and Immunity folyóiratban egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a probiotikumok segíthetnek a depresszió tüneteinek enyhítésében, esetleg a test gyulladásszintjének csökkentésével.

A probiotikumok kiegészítés formájában megtalálhatók, de természetesen jelen vannak erjesztett ételekben és tejtermékekben is. (Egy megjegyzés: Mivel a hő megölheti a probiotikumokat - végül is élnek -, néhány bolti, konzerv ételben nem lehetnek ezek a hasznos hibák - mondja Gidus Collingwood.)

Szeretne kipróbálni őket? Íme a probiotikumok nyolc egészséges forrása, valamint annak élvezetének módja.

A Kefir a probiotikumok erőműve; egy csésze Lifeway alacsony zsírtartalmú kefirje 12 szál hasznos hibát tartalmaz, köztük a Lactobacillus baktériumokat, amelyekről úgy gondolják, hogy megelőzik és kezelik a hasmenést, és a Bifidobacteriumok, amelyek megkönnyíthetik a hasmenést és a székrekedést - áll az NIH.

Bónusz: Mivel a kefir fermentálódik - vagyis a cukrokat az aktív baktériumok szaggatják -, az ital legfeljebb 99 százalékban laktózmentes. "Azok az emberek, akik nem tudnak tejet vagy joghurtot fogyasztani, gyakran tolerálják a kefirt" - mondja Gidus Collingwood.

Kiváló kalciumforrás, csészénként 316 milligramm, és 9 gramm fehérjét csomagol, ami több, mint egy nagy tojásban találna.

Javítás: Ezt a nyűgös italt egyedül is megcsempészheti (csak készüljön fel a jó értelemben vett piskolásra), friss gyümölcsökkel édesítve vagy turmixhoz adva - mondja Gidus Collingwood.

A kefirhez hasonlóan a görög joghurt is rengeteg probiotikumot tartalmaz; például Chobani alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtja és siggi sima izlandi stílusú skyrje bizonyos Lactobacillus törzseket tartalmaz. A görög joghurt súlyosan lenyűgöző 20 gramm fehérjét is tartalmaz 7 uncia adagonként.

Magas a riboflavin, egy B-vitamin, amely segít megőrizni sejtjeink egészségét, valamint az ásványi anyagok, mint a kalcium és a kálium, erős csontokat építenek, és a vesénk, illetve a szív működőképes marad, mondja Gidus Collingwood.

Javítás: Igen, ehet görög joghurtot és gyümölcsöt reggelire vagy uzsonnára, de sokoldalúbb, mint gondolná. A Gidus Collingwood azt javasolja, hogy görög joghurtot használjon mártás alapjaként, vagy adjon hozzá levesekhez, szószokhoz és turmixokhoz.

A természetesen erjesztett ételek, például a friss savanyú káposzta (amelyet nem hevítettek) probiotikumokat is tartalmaznak. A Food Bioscience folyóirat 2018-as tanulmánya szerint a savanyú káposzta tejsavbaktériumokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják a Lactobacillus brevis-t, egy probiotikumot, amely segíthet csökkenteni az influenza kialakulásának esélyét, egy kis, 2014-ben gyermekeken végzett kísérleti tanulmány szerint.

A savanyú káposzta káposztából készül, így egy csomag rostot (kb. 3 gramm csészénként) és egy adag káliumot, C-vitamint és B-vitamint is tartalmaz. Ráadásul "a keresztesvirágú zöldségekhez hasonló fitotápanyagok vannak, amelyekről kiderült, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Gidus Collingwood.

Az egyik hátrány azt mondja: a savanyú káposzta nagyon magas nátriumtartalmú lehet. Egy csésze csaknem 950 milligrammot tartalmaz, vagyis az ajánlott napi érték körülbelül 40 százalékát. A moderálás kulcsfontosságú!

Javítás: A savanyú káposzta finom önálló köretet készít, de hamburgerek vagy szendvicsek önteteként is felhasználhatja. Nincs a közeli gazdapiac? A saját minimalista káposztát otthon is elkészítheti ezzel a Minimalist Baker receptjével.

A savanyú káposztához hasonlóan a friss savanyúság (ecetes uborka) is kiváló probiotikumforrás. Az egyik nagy méretű savanyúság közel 2 gramm rostot és 31 milligramm káliumot is tartalmaz.

Csak a friss fajtát válassza, ne a konzervet - mondja Gidus Collingwood. És ne essen túlzásba - egy nagy savanyúság körülbelül 1600 milligramm nátriumot is tartalmaz; a napi juttatásának körülbelül a fele.

Javítás: Persze, ehet egy-egy sós darabot, de a burgerekhez, a tonhalas salátákhoz és a krumplisalátákhoz is adnak egy finom krumplit. (Vagy mindig megpróbálhatja meginni a levét.)

A miso vagy az erjesztett szójabab paszta a probiotikumok másik forrása - és a legtöbb vegetáriánus fehérjeforrással (például a borsó és a kender) ellentétben a szója teljes fehérje, mondja Gidus Collingwood, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a tested képes " t önmagában elkészíteni.

Minden evőkanál miso körülbelül 2 gramm fehérjét is tartalmaz, valamint körülbelül 634 milligramm nátriumot.

Javítás: A Miso gazdag, sós ízt kölcsönöz az ételeknek. Adja hozzá a pasztát levesekhez, zöldséges ételekhez és még fűszerekhez is. Néhány különböző színben is kapható (például fehér, piros és valahol a kettő között), amelyek intenzitása változó. Ha még soha nem próbálta ki, akkor menjen a fehér miso mellé, mivel általában enyhébb az íze.

Ez a szénsavas főzés nagyrészt probiotikus tartalmának köszönhetően kultuszt nyert. Hagyományosan a kombuchát fekete teával és cukorral édesítik; ezt követően hozzáadják az „indító baktériumokat” SCOBY formájában, egy kocsonyaszerű palacsinta formájában, amely a tea tetején ül, hogy ösztönözze az erjedési folyamatot.

De a fekete teát nem kell erjeszteni az egészséged fokozása érdekében: A tealevelek természetesen gazdagok antioxidánsokban, például C- és B2-vitaminban, valamint polifenolokban - mutatják a kutatások.

Javítás: Készíthet saját kombuchát, de valószínűleg jobban jár, ha előre elkészítve vásárolja meg őket egy szupermarketben. A házi kombucha tartalmazhat néhány rossz baktériumot is.

A Tempeh vagy az erjesztett szójabab Bifidobacterium probiotikus baktériumokat, valamint a Lactobacillus rhamnosus törzset tartalmaz a Food Bioscience folyóirat 2018-as tanulmánya szerint. Egy 3 uncia adag 346 milligramm káliumot és 17 gramm fehérjét is tartalmaz - majdnem annyi 7 uncia tartály görög joghurtot.

Javítás: A Tempeh-t általában a hús alternatívájaként használják, ezért váltsa át a dolgokat, és használja fehérje alapként keverés közben vagy salátában - mondja Gidus Collingwood.

Káposztából, pirospaprikából, hagymából és retekből készült kimchi Lactococcus és Streptococcus baktériumokat tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy más tápanyagok is jó forrásai, beleértve a béta-karotint (az édesburgonya fényes pigmentje, amely antioxidánsként működik), a C-vitamint és a rostot (2,4 gramm egy csésze adagonként).

Javítás: Készíthet kimchit és köretként is fogyaszthatja, de felhasználhatja hotdogok, ramen tészták és szendvicsek fűszerezésére is.