Elég súlyt emelsz?

súlyt

Hős képek/Getty Images

Ha emel súlyokat az erő javítása vagy az izomtömeg növelése érdekében, akkor valószínűleg arra gondolt, hogy mekkora súlyt kell emelnie. Legtöbben a könnyebb oldalon tévedünk, amire a kutatók már rájöttek. Ha úgy érzi, hogy a súlyzós edzésprogram leállt, vagy ha nem látja a kívánt eredményeket, akkor megtudhatja, miért változtathatja meg a nagyobb súlyok emelése az egész testet.

A súlyemelés előnyei

Az izom szerepet játszik az anyagcsere fokozásában, amely segíthet a testösszetétel megváltoztatásában és több zsírégetésben. Egy font izom napi 10-20 kalóriát éget el, míg egy font zsír csak 5 kalóriát éget el. Tehát az izomnövekedés segít egész nap több kalóriát égetni.

De a fogyás mellett az erőnléti edzés egyéb előnyei a következők:

  • Karcsúbb, karcsúbb megjelenés, mert az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír
  • Megnövekedett nyugalmi anyagcsere, így több kalóriát éget el, még nyugalomban is.
  • Jobb bizalom és önbecsülés
  • Fokozott egyensúly és stabilitás
  • Potenciálisan csökkenti a vérnyomást és javítja a koleszterinprofilt
  • Erősebb csontok és kötőszövet, amelyek megvédhetik testét a mindennapi élet sérüléseitől

Mindez azonban csak akkor működik, ha elegendő súlyt használ az izomnövekedés serkentésére. Más szavakkal, ha több mint 16-20-szor meg tudja emelni a legtöbb gyakorlatra választott súlyokat, előfordulhat, hogy nem látja azt a fajta zsírvesztést, amelyet akkor tenne, ha növelné a súlyát.

Általános aggályok a nehéz súly emelésével kapcsolatban

A Michigani Egyetem által készített tanulmány szerint a kutatók kezdőket (férfiakat és nőket egyaránt) egy sor mozdulat útján vezettek be, lehetővé téve számukra, hogy kiválasszák a saját súlyukat. 1 rep max értékük felmérése után megállapították, hogy a legtöbben jóval alacsonyabb súlyt választottak, mint ami az izomnövekedés serkentéséhez szükséges.

Szóval, miért nem emelünk nagyobb súlyt? Egyesek, különösen a súlyzós edzés előtt álló emberek számára ijesztő lehet. Nagyon sokféle berendezés létezik - gépek, súlyzók, kábelek és szalagok. És akkor rengeteg gyakorlat van, nehéz tudni, hol kezdjem.

Legfőképpen tudjuk, hogy a súlyemelés fájdalmasabbá tehet bennünket, és potenciálisan veszélyeztetheti a sérüléseket. Sokkal könnyebb vagy elkerülni a súlyzós edzéseket, vagy olyan súlyokat választani, amelyek túl könnyűek ahhoz, hogy nagy változást hozzanak. Ettől eltekintve vannak más félelmek is, amelyek behatolnak az elménkbe.

Az ismertség hiánya

Ha nem tudta, a súlyzós edzés célja, hogy minél nagyobb súlyt emeljen, jó formában a választott ismétlések számához. A mindennapi életben általában semmiféle fáradtságra nem kényszerítjük magunkat, ezért ezt az ötletet nemcsak idegennek érezhetjük, hanem egyenesen furcsának is. Ez az egyik oka annak, hogy a kezdőknek a legjobb, ha fokozatosan törekednek erre.

De a nagyobb súly emelése szintén zavaró lehet. Ha korábban nem emelt súlyokat, nem biztos, hogy tudja, mi a túl nehéz és mi a könnyű. Időbe telhet, amíg megérzi testét és azt, hogy mit tud kezelni.

A sérüléstől való félelem

Sokan tévednek a könnyebbik oldalon, amikor egyszerűen sérülésektől félnek. Mivel izmaink égnek, amikor ellenállással állunk szemben velük, az emberek gyakran úgy érzik, hogy megemelik magukat. A sérülés pedig igazi félelmet jelenthet a kezdők számára, mivel sérülés akkor fordulhat elő, ha maximalizálod, mielőtt a tested felkészülne rá. Ha lassan halad, miközben kihívást jelent a testének, az megvédi Önt a sérüléstől.

Félelem, hogy terjedelmes lesz

Még mindig egy fáradt, régi súlyzós edzés mítosz fut körül, miszerint a férfiaknak nehéz, a nőknek pedig könnyűnek kell lenniük, hogy elkerüljék a nagy és terjedelmes mozgást. A nők ezt hallják: A nehéz súlyok megemelésével nem leszel óriási - egyszerűen nincs meg a tesztoszteronszint ahhoz, hogy nagy izmaidat felépítsd. A nehéz súlyok megemelése segít erősödni és zsírokat veszíteni.

Félelem a fájdalomtól

A másik dolog a súlyemelésnél a pszichológiai tényező. A fáradtsági edzéssel járó kellemetlenségi szint elég magas. korábban nem emelt súlyokat, lehet, hogy nem sikerül túltennie ezt a kellemetlenséget ahhoz, hogy olyan nehezen emeljen, amennyire képes. Ismét ez az egyik oka annak, hogy a legjobb az óvatosság mellett tévedni (ha szükséges), miközben mindig nagyobb kihívások és nagyobb súly érdekében törekszünk.

Ezek az aggodalmak gyakran arra kényszerítik az embereket, hogy hetekig, hónapokig vagy akár évekig ugyanannyi súlyt emeljenek. E félelmek többsége megalapozatlan, ha időt szán egy súlyzós edzésprogramra, és lassan dolgozik az izomfáradtság felé, amely megnöveli izmait.

Mennyit kell emelnie?

Mindezeket szem előtt tartva elgondolkodhat azon, hogyan lehet kiválasztani az emelendő súly mennyiségét. A dolgok itt kissé trükkössé válhatnak, mert a legtöbb képlet az 1 ismétlés max. A probléma az, hogy a legtöbben nem éljük át azt a folyamatot, hogy minden egyes gyakorlathoz kitaláljuk az 1 ismétlés max.

A fogyás szempontjából a tudomány megállapította, hogy az 1 ismétlés 60-80% -a közötti emelés a legjobb módszer az izomnövekedés stimulálására, ami segít a zsírvesztésben.

A másik probléma az, hogy ha minden gyakorlathoz meg akarta találni az 1 ismétlés maximális számát, akkor az egyszerűen nem biztonságos. Egy egész eljáráson kell átjutni, hogy a test elég meleg legyen ahhoz, hogy megemelje a maximális súlymennyiséget, és ehhez valóban szakemberre van szüksége, hogy ne sérüljön meg.

Szóval hogyan lehet kitalálni, mennyit kell emelni, ha nem ismered az 1 rep max-ot? Megbecsülheti az összeget, ha megszámolja az ismétlések számát, amelyeket különböző súlyösszegekkel végezhet. Ha kezdő vagy, akkor érdemes megismételned a replikákat 8 és 16 között, különösen, ha súlyt emelsz a fogyás, az erőnlét és az erősség érdekében.

  • Ha megemeli a max. 60–80% -át, az azt jelenti, hogy ismétlései 10 és 20 ismétlés között lesznek, ami megfelelő egy új emelő számára.
  • A 80% -os vagy annál magasabb emelés az alacsonyabb rep tartományhoz vezet, ahol ott leszel, ha méretet akarsz szerezni. Ez általában a fejlettebb súlyemelők számára készült, de könnyedén elérheti ezt az utat, ha időt szán.

Így nézve a felhasznált súly mennyiségét nemcsak az edzettségi szint, hanem az elvégzett ismétlések száma is meghatározza. Ha 8 ismétlést végez, akkor nehezebben emel, mint 16 ismétlés esetén.

Hogy kezdjed

Így kezdheti el, ha kezdő.

  • Válasszon egy olyan súlyt, amelyet 16-szor megemelhet. Ez eltalált vagy hiányzott, ezért kísérletezel. Nem kell teljes kudarchoz mennie, de győződjön meg róla, hogy kihívást jelent a testének. Ha több mint 16 ismétlést tud végrehajtani, akkor legközelebb növelje a súlyát.
  • Kezdje minden gyakorlat 1 sorozatával, lassan haladjon 2-3 sorozatig, hetente hozzáadva egy készletet.
  • Ha készleteket adott hozzá, és szilárd alapja van, Körülbelül 4 vagy több hét után adjon hozzá nagyobb súlyt, hogy csak 12 ismétlést fejezhessen be a gyakorlatokból.
  • Folytassa a haladást úgy, hogy minden héten hozzáad egy képviselőt, amíg el nem éri a maximális ismétlést, legfeljebb 16, növelje meg a súlyát, és dobja vissza ismétléseit 10-12-re.

Az erőnléti edzés során fontos megjegyezni, hogy nagyobb súlyt kell adnia az izmainak, mint amennyit képesek kezelni - így nőnek az izmok. És ne feledje, hogy ez egy szellemi játék, nem csak fizikai. Ha egy ideje nem lépte túl testének határait, csak a súlyemeléssel járhat.

Ha betartasz egy alapprogramot, és szilárd erőalapot építesz, akkor készen állsz a következő lépésre - nehéz emelésre és az izmok határokig történő szorítására. Meg fog lepődni a testében bekövetkező változásokon. A legfontosabb az, hogy kiválassza a lehető legjobb súlyt, és nyomon kövesse az érzéseit. Legközelebb mindig nehezebben emelhet.