Hogyan kezdjünk el gyalogolni fogyásért (akkor is, ha 50+ fontod van a fogyásra)

Ezek a gyalogos tervek egyszerűek, de annyira hatékonyak.

A fogyáshoz nincs szüksége divatos edzőtermi tagságra. Épp ellenkezőleg, a karcsúsítás egyik leghatékonyabb módja ingyenes: járj! A súlycsökkentés érdekében járás még hatékonyabb lehet, mint a futás - derült ki egy 2015-ös tanulmányból. Brit kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen élénk sétákat tettek, kevesebbet nyomtak, mint más típusú fizikai tevékenységek, beleértve a futást, az úszást és a kerékpározást.

Miért olyan jó neked a gyaloglás

A séta szó szerint átalakítja testét és elméjét. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy majdnem két évet adhat az életedhez. Természetesen ott van a fő előny, hogy az ezekben a lépésekben való lopakodás segít a nem kívánt súly leadásában. De sétálni más jelentős módon is előnyös lehet a testének. Itt van, hogyan:

Aztőrzi az agyadat. Hetente két óra séta 30% -kal csökkenti a stroke kockázatát. Az út eltalálása a tervezéshez és a memóriához kapcsolódó agyi régiókat is megvédi, sőt napi 20 percig végzett tevékenységről kiderült, hogy csökkenti a depresszió tüneteit.
Erősíti a csontjait.A kutatások azt is kimutatták, hogy a mindennapi fizikai tevékenységek valamilyen formája, például a gyaloglás vagy a biciklizés csökkentheti a csípőtáji törések és törések arányát. Más szóval, minél többet mozog most, annál mobilisabb lesz a későbbi életében.
Javítja a szív egészségét. Egy több mint 89 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente kétszer vagy háromszor élénken jártak 40 percet, a menopauza után 38% -kal kisebb volt a szívelégtelenség esélye, mint azoknál, akik ritkábban vagy lassabban tették meg. A kutatók azt is megállapították, hogy a napi 20 perc séta 30 százalékkal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és ez felére is csökkentheti az elhízás (a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője) kockázatát.

(Építsen erőt és tónusítsa egész testét otthon - próbálja meg a Strong-ot Betina Gozóval.)

Mit kell tenni, mielőtt elkezdené járni a fogyást

Kövesse ezeket a tanácsokat Scott Mullen, MD, a Kansas Egyetem Kórházi Sportorvosi és Teljesítményközpont ortopéd sebészétől:

1. Jelentkezzen be orvosával.

Ha még nem gyakorolt, akkor az alapellátás orvosának működtetése jó ötlet, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek gondjaik, vagy úgy gondolja, hogy idő előtt tesztekre van szüksége - mondja Dr. Mullen. Egyéb vörös zászlók közé tartozik a mellkasi fájdalom, a karját vagy a nyakát lőő fájdalom vagy súlyos fejfájás - teszi hozzá. Ha ezek közül bármelyik probléma merül fel, hagyja abba az edzést, és jelentkezzen be szakemberrel.

2. Fektessen be egy jó pár cipőbe.

Keressen egy cipőboltot, amely járáselemzéseket végez, hogy segítsen kiválasztani a megfelelő párot az adott lábtípushoz - mondja Dr. Mullen. Fél méretben lépj fel a szokásos munkacipődtől, mivel a lábad hajlamosak megduzzadni, amikor edzel. Nézze meg a nők legjobb gyalogos cipőinek teljes listáját.

3. Vásároljon nedvességet elvezető ruházatot.

A gyalogláshoz nincs szükség szekrénynyi drága sportruházatra, de néhány kulcsfontosságú darabba történő befektetés sokkal kényelmesebbé teheti Önt. Keresse meg a felsőket és az alsókat nedvességet elvezető szövetekben, és válasszon stílusokat kissé nyújtva, hogy ne csípjenek meg, ha nagyobb lépést tesz vagy felfelé halad. Hideg időben rétegezzen. Íme néhány alapvető fontosságú edzés, amelyet figyelembe kell venni:

Gyalogos edzés a felsőtested számára

A gyaloglás kalóriaégető ereje és az erőnléti edzés mozdulatait növelő hatása együttessé teszi a kettő az egyben edzést eredményessé és eredményessé. Csináld a környéken, ha vannak járdák, vagy a pálya körül. Az optimális eredmény érdekében próbálja ki hetente kétszer-négyszer nem egymást követő napokon.

A profi: Jessica Smith, fitnesz oktató, edző és a Walk On home edzés sorozat készítője.

Koncentráljon a testtartására! Tartsa a vállát hátrahúzva, a hasizmait behúzva és a gerincét magasan (képzeljen el két, a füléhez kötött lufit, ami emelést ad!) Mind a séta, mind az erőszak alatt. A megfelelő összehangolás megakadályozhatja az egyensúlyhiányt és elősegítheti az izmok hatékonyabb tüzet.

Legyen okos a súlyzókkal kapcsolatban. Ez az edzés magában foglalja a súlyokat, miközben sétál. Válasszon olyanokat, amelyek fárasztják az izmait, de amelyekkel továbbra is kiváló formát tud fenntartani - és amelyeket a járási részek alatt magával vihet (kb. 5 fontnak jónak kell lennie). Ha még nem ismeri a súlyokat, próbálja ki az áramkört nélkülük, amíg nem érzi jól magát a mozdulatokkal.

Járjon óvatosan súlyokkal. Séta közben a súlyzók lengése ízületi megterheléshez vezethet, ezért törekedjen arra, hogy a csípőjénél tartsa, és a izmait a gyalogos intervallumok alatt tartsa.

A bemelegítés

Kezdjen lassan járni, tartsa a súlyokat, és haladjon sebességgel 3 percig. Ezután keressen egy biztonságos helyet a szünethez, és állítsa le a súlyát.
Egy percig felváltva emelje fel az egyik térdét a csípője felé, miközben mindkét kar a fej fölé ér, mélyebbre húzza a hasat a gerincbe, és minden egyes lépéssel lejjebb engedi a karjait.
Ezután tegyen egy széles lépést jobbra, és vigye a bal lábát, hogy találkozzon a jobbjával; azonnal ismételje meg a szemközti oldalon. Gyors ütemben haladjon előre-hátra, és hagyja, hogy a karjai természetes úton mozogjanak, egy percig váltakozva.

Az áramkör

Mellkas szorítás: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, könyök 90 fokon hajlítva, karja nyitva a váll oldalain, tenyérrel előrefelé tartva a súlyokat (felsőtestének egy kapufára kell hasonlítania). Húzza a hasizmait szorosabban a gerinchez, miközben a könyök összeáll a vállak előtt, fenntartva a 90 fokos szöget. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg. Végezzen összesen 15 ismétlést.

3 perces séta intervallum: Gyalogoljon előre, gyors ütemben térdeket emelve a csípő elé, súlyzókat tartva a csípőjénél.

Egykarú hátramenet: A csípő szélességű lábakkal állva és egyenes gerincet tartva a csuklótól 45 fokkal előre csuklós törzset nyújtson, a föld felé érve a súlyzókat. Könyökét kissé hajlítva tartsa, emelje ki a bal karját oldalra, kb. Tartsa ott egy darabig, majd lassan engedje le a kezdéshez. Végezzen el 15 teljes ismétlést a bal karral, majd ismételje meg a jobb oldallal. (Ha egyszerre egy-egy karral végez, akkor nagyobb kihívást jelent a mag, és a formára összpontosít.)

3 perces séta intervallum: Fordítsa oldalra a testét, és járjon oldalra, jobb lábával vezetve, amilyen gyorsan csak lehet 90 másodpercig. Ezután kapcsolja át és vezesse a bal lábát 90 másodpercig.

Bicep curl az első mellkashoz: Álljon lábával csípő szélességben, karjait lefelé nyújtva, és súlyokat tartva az oldalain. A göndör alkarok felfelé a test felé, amíg 90 fokos szöget nem képeznek, a könyököket hajlítva és a borda közelében tartják, tenyérrel felfelé. Ezután nyújtsa ki a karokat a mellkas elé egy előre hajló mozdulattal, a könyök kissé hajlítva maradjon, tenyere pedig felfelé nézzen. Ezután hajlítsa vissza a könyökét az oldala mellett és az alsó karjait, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.

3 perces séta intervallum: Fokozza a tempót, és gyalogoljon, amilyen gyorsan csak tud.

Hátsó sor és tricepsz visszarúgás: Álljon lábakkal a csípő szélességében, térde kissé hajlítva, és csuklójától a csípőtől körülbelül 45 fokkal előre csuklósan álljon, egyenes gerincet tartva. Nyújtsa karjait a föld felé tenyérrel befelé. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza meg a súlyokat a borda ketrecének oldaláig, a lapockákat hátra és össze szorítva. A könyökeket hátrahúzva és a helyén tartva nyújtsa karjait a teste mögé, szorítsa át a karfákon. Fordítsa meg a lépést a mozgás befejezéséhez. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.

3 perces séta intervallum: Tartsa lendületes tempóját, és haladjon cikk-cakk formában, ahogy halad előre. A gyors irányváltás élesen tartja az agyadat, és segít az agilitás és a koordináció kiépítésében.

JEGYZET: Ha harmadszor jársz az áramkörön, cseréld le a cikk-cakk gyalogolási intervallumot 3 perces lehűléssel, könnyű ütemben, hogy a pulzusod visszaálljon a normális szintre, és fejezd be az alábbi utáni szakaszokkal.

Gyalogos edzés a farizom számára

Ha a gyenge időjárás bent tart, vagy nincs időd eljutni az edzőterembe, ne aggódj. Ezt a Sansone erőteljes gyalogos edzést otthon is elvégezheti - nincs szükség futópadra.

A profi: Leslie Sansone, a Walk at Home Workouts ügyvezető producere

A bemelegítés elengedhetetlen! Az intelligens edzés lassan kezdődik és fokozatosan növekszik. A cél a testhőmérséklet emelése, az izmok melegítése és a tüdő, a csontok, az ízületek és a keringési rendszer felkészítése az edzés kihívására. Ez a főpróba „próbája”.

Gyakorolja a hasizmait, miközben jár. Húzza vissza a hasát a gerinc felé. Ez megköti a nagy, mély izomzatot, amely vízszintesen fut végig az alsó hasi régión. Olyan ez, mint ha egy álló rántást vagy deszkapozíciót tartunk, miközben gyors testmozgást végezünk!

Ne becsülje le a lépcsőket! A farizmok (a hátsó vége) minden egyes lépcsőn felfelé vagy egy lejtőn egyre inkább felhívásra kerülnek. Ez azt jelenti, hogy akár rövid gyors mászás is - mindössze 15 másodperc - nagyban fokozhatja a kalóriaégetést.

Ezek a tempók javaslatok. A tempójának kitalálásához meneteljen a helyére, és számolja meg egy perc alatt a megtett lépések számát. Ez a kiindulási vonal. Ha percenként kevesebb, mint 130 lépés, próbálja meg felvenni a tempót.

Add hozzá a zenét! A zenehallgatás növelheti a teljesítményt, és gyorsabban repülhet az edzés. A Powermusic.com és a musclemixes.com lejátszási listákat kínál, amelyek fitneszhez készültek.

Az edzés

1. rész
Sebesség: Percenként 130 lépés
Idő: 3 perc
Utasítás: Ismételje meg ezt az áramkört a bemelegítéshez:

Március a helyén 16 gróf.
Oldalsó lépés 16 számolásnál.
Alternatív első rúgások 16-szor.
Alternatív térdemelés 16 számra.

2. rész
Sebesség: 140 lépés
Idő: 4 percig
Utasítás: Ismételje meg ezeket a lépéseket az áramkör megkezdéséhez:

Március a helyén, minden más lépésnél kéz fölé emelve, 16 számít.
Oldalsó lépés, karok kinyitása minden kilépésnél és minden egyes lépésnél bezárás, 16 számoláshoz.
Alternatív elülső rúgások, mindkét rúgásnál mindkét kezeddel a lábad felé nyúlva, 16 számít.
Alternatív térdemelés, könyök megérintése a térdén "álló ropogás" mozdulattal, 16 számolással.

3. rész
Sebesség: Élénknek kell lennie.
Idő: 1 perc
Utasítás: Mássz fel és le egy lépcsőn. Ha nincs teljes járata, használjon egy lépést. Lépjen jobbra, lépjen balra, lépjen le jobbra, lépjen balra 30 másodpercig, majd vezesse bal lábával 30 másodpercig.

5 legjobb séta utáni szakasz

Minden gyalogos edzés után hajtsa végre ezeket a szakaszokat, hogy csökkentse a feszültséget és elősegítse az izmok felépülését.

Érd el az eget: Emelje fel a kezét a feje fölé, majd (kissé hajlított térdekkel), lassan hajoljon előre és érintse meg a lábujjakat. Ismételje meg még négyszer.

Borjú nyújtás: Álljon két méterre a faltól, kézzel a falon. Hajlítsa meg a karjait, és támassza felsőtestét a fal felé, tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg még kétszer.

Csípőnyitó: Üljön le egy székre vagy padra, és tegye a jobb lábát a bal térde tetejére 30 másodpercre. Tegye ugyanezt a másik oldalon, majd ismételje meg még egyszer mindkét lábát.

Lábszárhúzók: Maradjon ülve és haladjon előre a szél felé. Nyújtsd a jobb kezed a jobb lábujjad felé. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a bal lábbal, majd végezze el még egyszer mindkét lábbal.

Quadriceps Stretch: Álljon fel és tartsa a szék támláját. Próbálja meg megérinteni a jobb sarkát a fenekéhez, a jobb kezével segíteni. Tartsa 30 másodpercig. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is. Ismételje meg még egyszer mindkét lábát.

Cindy Kuzma további jelentése