Hogyan táplálkozzunk egészségesen, 11 R.D.s

hogyan

Természetes vágy, hogy egészségesen étkezni akarjon - táplálja testét a jó érzéshez szükséges táplálékkal. De valójában nem mindig olyan egyértelmű vagy intuitív, hogy kitaláljuk, hogyan táplálkozzunk egészségesebben vagy egészségesebb módon. Valójában ez nagyon furcsa, néha zavaró.

Először is, sok vélemény és információ (és félretájékoztatás) létezik, így nehéz tudni, mit hallgassunk meg. Az étrend-kultúra pedig sok gondolkodásmódot torzított arról, hogy milyenek legyenek az egészséges táplálkozási tanácsok - gyakran olyan korlátozásokat és előírásokat szorgalmazunk, amelyek nem veszik figyelembe azokat a személyes, kulturális és társadalmi-gazdasági tényezőket, amelyek befolyásolják az egészséges étrend megjelenését bármelyik számára egy egyén. Ehhez kapcsolódik az a feltételezés, amelyet nagyrészt a fatfóbia táplál, hogy az egészséges táplálkozás egyet jelent a fogyáshoz való étkezéssel.

Más szavakkal: Ha egy kicsit eltévedt az egészséges táplálkozás terén, akkor nem te vagy az. Tehát személyesen és szakmai szempontból 11 különböző R.D.-t kerestünk az egészséges táplálkozással kapcsolatos legjobb tippjeikhez, amelyek rugalmasak és felhatalmazóak, merevek és büntetések helyett. Gyakorlati tanácsokat osztottak meg, amelyek megkönnyíthetik az emberek számára a táplálékkal való táplálék gazdagítását és változatossá tételét, valamint a saját ízletes, kielégítő ételeik elkészítését - valamint ugyanolyan fontos, hogy békésebb és élvezetesebb kapcsolatot ápoljanak az étellel és az étkezéssel. . Fogadja el azokat a tippeket, amelyek beszélnek Önnel, és vegye fel őket saját, egyedülálló egészséges étkezési eszköztárába.

1. Ne mondjon köszönetet az egyforma étrendnek.

„A diétakultúra eleve homogenizálódik széles körű, átfogó egészségügyi ajánlásaival és általános fogyókúrás receptjeivel. Nemcsak táplálkozási szinten vagyunk hihetetlenül sokfélék, egészségi szinten exponenciálisan összetettebbek vagyunk. Tehát, ha valaki azt mondja neked, hogy a legtöbb test számára felfedezte a megfelelő étrendet, akkor ezt annak jeleként veheti fel, hogy ez nem a tudományon alapszik, és valószínűleg távolabb viszi magától. - Lindsay Birchfield M.S., R.D., L.D., egészségügyi és testaktivista és dietetikus a béke megteremtésében az élelmiszerekkel és a gyökeres szívvel

2. Készítsen listát értékeiről, és nézze meg, mennyire igazodik hozzájuk az ételhez való viszonya.

„Erről beszélek minden ügyféllel, mert annyira belátó a motivációink és viselkedésünk megértéséhez. Néhány fontos értékre példa lehet: nyitottság, őszinteség, tisztelet vagy kedvesség, sok más mellett. Próbáld összekapcsolni az étkezés vagy étkezés körüli cselekedeteidet az értékeiddel, hogy lássák, fenntartják-e azokat vagy sem.

Például, ha nagyra értékeli az őszinteséget, de nem őszinte magával az étkezési preferenciáival kapcsolatban, ott feszültség van, amely károsíthatja az ételhez való viszonyát vagy a hosszú távú jólétét. Ezenkívül, ha nagyra értékeli a tiszteletet, de nem tartja tiszteletben testének energiaigényét vagy bizonyos ételek iránti vágyát, akkor észrevesz néhány lehetőséget a változtatásokra. Ha ezt megkísérli, győződjön meg arról, hogy a megítélés elmaradásának helyén marad; ez a gyakorlat csak a kíváncsiságot hivatott ápolni anélkül, hogy további bűntudatot vagy szégyent okozzon azért, amit felfedezhet a folyamat során. ” —Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. az utcai intelligens táplálkozásról

3. Tegyen bele társadalmi és kulturális kapcsolatot az étkezési tapasztalataiba.

"Ha az egészséges táplálkozás ötlete csak az ételek tápanyag-sűrűségére összpontosít, és azon kapja magát, hogy egész nap az ételekről gondolkodik, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy eleget fogyasztott, hiányozhat az egyik vagy az összes kulcsfontosságú összetevő: elégedettség és társadalmi kapcsolat. Bővítse az egészséges táplálkozás definícióját úgy, hogy lehetőség szerint belefoglalja ezeket a legfontosabb összetevőket az étkezésbe.

Próbáljon beosztani egy Zoom ételt barátaival vagy családjával, miközben emlékeztet a jó időkre. Készítse el kedvenc gyermekkori ételeit, hogy kedves emlékeket és kellemes étkezési élményt keltsen. Vagy a változatosság és a megnyugtató nosztalgia kedvéért építsen be ételeibe recepteket és összetevőket a kultúrájából. " - Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., táplálkozási terapeuta és tanúsított intuitív étkezési tanácsadó

4. Keressen az „egészséges” és „egészségtelen” mellett mellékneveket az étel leírására.

„Legyen kreatív azzal, ahogy leírja vagy gondolkodik az ételeiről. Általában megszokott módon gondolkodunk az ételről olyan szervezett kategóriákban, mint az egészséges vagy egészségtelen, a jó vagy a rossz. De ezek a címkék elősegíthetik a „mindent vagy semmit” mintát (ahol úgy gondolja, hogy nem kellene bizonyos ételeket fogyasztania, ha azokat nem tartják egészségesnek vagy jónak), vagy a bűntudat és a szégyen körforgását, ha olyan ételeket élvez, amelyeket kevésbé táplálónak tart.

Ehelyett azt javasoljuk, hogy legyen minél kreatívabb az ételeinek leírása során. Készítsen egy listát a lehető legtöbb leíró szóból (fűszeres, sós, ropogós, melty stb.). Ez az igazi étkezési preferenciák felé mutathat, szemben az étrend kultúrájából elnyelt ételszabályokkal. " —Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

5. Győződjön meg róla, hogy valóban eleget eszik-e a nap folyamán.

"Az egészséges táplálkozás legfontosabb szempontja, hogy elfogyaszt-e eleget. Alaposan hangzik, de nagyon sok ember hosszú időn keresztül megy anélkül, hogy napközben étkezne, akár azért, mert ez a legújabb diétás hóbort, akár azért, mert beleborul amit csinálnak. Sokkal éberebbnek és energikusabbnak érzi magát, ha körülbelül három-négy óránként eszik valamit a nap folyamán. " - Rachael Hartley, R.D., tanúsított intuitív étkezési tanácsadó és a Rachael Hartley Nutrition tulajdonosa

6. Bízzon a séf kényelmes segítőiben a főzés felgyorsításában.

- A konyhában eltöltött idő maximalizálása olyan fontos, főleg, hogy mindannyian feltérképezetlen vizeken haladunk. Alapvető elemek, például háromszor mosott és zacskós zöldek vagy előre aprított zöldségek felhasználásával az előkészítési idő felére csökken. És olyan márkák, mint a Brooklyn Delhi vagy a Saffron Road, hihetetlenül ízes párolt mártásokkal rendelkeznek, amelyek öt perc alatt életet keltenek bármely ételben. Egy közeli barátom hozta nekem a Brooklyn Dehli achar szószokat, én pedig új megtért vagyok - és az összetevők listája csodálatos. - Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. a brooklyni székhelyű Maya Feller Nutrition, a Good Morning America táplálkozási szakértője és a The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Több mint 100 recept az egészséges élethez szerzője

7. Próbáljon meg figyelmesen enni, még akkor is, ha csak egy falatra.

„A figyelmes étkezés gyakorlása segíthet visszaszerezni az étkezés örömét, és lehetővé teszi számunkra, hogy felfedezzük tényleges étkezési preferenciáinkat. A figyelmes étkezés az érzékekre irányítja a figyelmet - egy étel látványára, illatára, érzésére és ízére. Tudatosan enni azt jelenti, hogy időt szánunk arra, hogy valóban megtapasztaljuk az elfogyasztott ételeket.

Mindig azt ajánlom az embereknek, hogy kezdjenek kicsiben, csak egy figyelmes harapással! Tehát… kezdetként vegyünk néhány mély lélegzetet, amikor felkészülünk arra, hogy valóban megkóstoljuk az ételeket. Szánjon egy percet arra, hogy észrevegye a színt, az illatot, az állagot, és csak egy falatot. Szánjon rá időt arra, hogy hagyja, hogy a nyelvén üljön, lassan rágja, hogy az ízlelőbimbói mindent be tudjon venni. Ennyit kell tennie. Észreveheti, hogy az étel más ízű, ha valóban megengedi magának, hogy megkóstolja. - Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., táplálkozási terapeuta és tanúsított étkezési rendellenességgel bejegyzett dietetikus

8. Koncentráljon arra, hogy több ételt vegyen fel, ne vegyen ki ételeket.

„Gondoljon azokra az élelmiszerekre, amelyeket inkább hozzá kell adni, mintsem kivenni. Nagyon népszerű és trend, hogy folyamatosan szeretnénk eltávolítani az ételeket vagy az élelmiszercsoportokat (például szénhidrátokat vagy gyümölcsöket), de ez csak a legtöbb embernek fogja úgy érezni, mintha „megszállottja” lenne az ételnek. Ehet még, amit szeret, de gondoljon arra, hogy például az egyensúly érdekében adjon hozzá néhány zöldséget a pizza tetejére vagy az oldalra. Volt olyan ügyfelem, aki szerette az azonnali ramen tésztát. Azt mondtam neki, hogy tartsa meg a tésztát, de adjon hozzá némi fehérjét a maradandó erő érdekében (például grillezett csirkét, tofut vagy babot), és dobjon bele apróra vágott spenótot és paprikát zöldségekhez. Hozzáadás, nem elvitel. ” - Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., a The Nutrition Tea alapítója

9. Adjon hozzá több dietetikus kedvenc f-szavát az étrendjéhez.

„A rost szerves része a bél egészségének. Nemcsak a rost felelős azért, hogy rendszeresen megtartsa Önt, hanem azért is elengedhetetlen, hogy segítsen testének gyarmatosítani jó bélbaktériumait. A rostban gazdag ételek felvétele a napi rutinba meglehetősen egyszerű lehet. Próbáljon ki egy olyan ősi gabonát, mint a bulgur (amelynek a rostban a D.V. majdnem 30% -a van) vagy az árpa. " - Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Ne aggódjon annyira a „szivárvány elfogyasztása” miatt.

„Gyakran úgy érezzük, hogy zöldségfélék hozzáadásával szuper színesekké kell tenni a tányérjainkat, de sok zöldség nem feltétlenül színes. Azt hiszem, ideje ezt újragondolni. Még akkor is, ha tányérja szuper egyhangú, ne aggódjon - adja hozzá az ételhez tartozó zöldséget, amely kiegészíti azt. Például domonkos ételeket fogyasztva nőttem fel, ahol sok gyökérzöldségünk van, például yuca, yautia és malanga. Egyáltalán nem színes, de táplálékkal terhelt. Ha teheti, próbáljon ki új és különböző zöldségeket, színtől függetlenül. ” —Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., kétnyelvű dietetikus, a Nutritiously Yours and Your Latina Nutrition alapítója

11. Menj el rendszeresebb ol ’zöldségeket a divatos szuperételekhez képest.

- Ha csak egy dolgot csinál, adjon hozzá több zöldséget. Csak a rendes zöldségek. Az amerikaiak többsége nem éri el az ajánlott napi zöldségfogyasztást. És bár szórakoztató felfedezni a szuperételes porokat és a különleges italokat a jobb egészség érdekében, a vacsorához egyszerűen hozzáadva egy csésze mindennapi zöldséget, például sült brokkolit, a tű pozitív irányba mozdulhat. " —Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulináris és integratív dietetikus

12. Hagyja ki az „egészséges változatot”, és egye meg azt az ételt, amelyre valójában vágyik.

„Nincs szükség az ízlelőbimbók kompromisszumára az„ alternatív ”ételekkel, mert azt mondják nekünk, hogy ezek egészségesebbek - csicseriborsós sütitészta, karfiol bármi, fekete babos brownie. Amikor azt mondják nekünk, hogy nem lehet az igazink, vagy úgy érezhetjük, hogy mindent „egészségre kell hoznunk”, akkor hajlamosak vagyunk kizárólag azokra a megszüntetett ételekre gondolni, és arra gondolni, hogy megszállottjaink vagyunk vagy rabjaink vagyunk az ételeknek. Ehelyett engedélyt adjon magának arra, hogy elfogyassza a kedvére való ételeket, beleértve a vágyott ételeket is. - Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Keressen fitotápanyagokat. (Igen, növények!)

„A fitonutriensek a növények által előállított kémiai vegyületek, amelyekről ismert, hogy az emberek számára hasznosak, mivel tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek segítenek megvédeni a testet a szabad gyökök károsodásától. Az olyan gyümölcsök, mint az áfonya, kiváló fitotápanyagok - az áfonya antocianinokat és flavanolokat tartalmaz, amelyeket alaposan megvizsgáltak kardioprotektív képességeik miatt. Élvezhetjük frissen vagy fagyasztva, és édes és sós ételekhez is hozzáadhatjuk. Vagy fokozza fokhagymával és hagymával az ételeit. Megfelelő tárolás esetén hosszú az eltarthatóságuk. ” - Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Egyél, ha éhes vagy - még akkor is, amikor még nincs „étkezési idő”.

- A tested nincs időzítőn. Egyél, ha éhes vagy. Hallottam, hogy néhány ember éhes volt reggel közepén, de arra gondolt, hogy nem szabad enni, mert hivatalosan nincs ebédidő. Ha 11 órakor éhes vagy, tudd, hogy rendben van enni. Testünk és szükségleteik naponta változnak (hormonok, mozgás, aktivitás stb. Miatt). Tehát csak azért, mert 13 órakor ettél. a tegnap nem azt jelenti, hogy bármi baj van veled, ha ma ennél hamarabb kell kajára. Nem robotok vagy gépek vagyunk, amelyek autopilótával működnek, hanem valóban emberek vagyunk. " - Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Töltsön fel előkészítő gabonákat és zöldségeket, majd keverje össze és egyeztesse őket a hét folyamán.

„Ez egy praktikus tipp, amely megkönnyíti az ételek elkészítését a hét folyamán anélkül, hogy ugyanazt a receptet megismételnék ötször. Főzz rizset, quinoát és sült zöldségeket ömlesztve, így könnyedén hozzáadhatod kedvenc fehérjédet egy gyors ebéd- vagy vacsortálhoz a hét folyamán. Keverje össze és párosítsa, hogy érdekes maradjon - dobja a sült zöldségeket pizzára egyik este, a másikat lazac mellett tálalja. Szeretek a hét elején egy adag tojást is felforralni, hogy egész héten harapnivalókhoz és reggelihez használjam. ” Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Készítsen magának néhány új étkezési hagyományt.

„Az étel erősen kötődik az emlékekhez és a tapasztalatokhoz, de amikor étkezési szokásainkat erősen a diéták vagy a fogyókúra vezérelte, hajlamosak vagyunk elveszíteni ezeket a hagyományokat. Gondoljon vissza néhány pozitív emlékére az étellel, és nézze meg, képes-e újjáteremteni, vagy megismételni új hagyományokban. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy új recept kiválasztása hetente egyszer, és egy egészen új módszer kidolgozása a nagy ünnepek megünneplésére. Ez felhatalmazó és kielégítő módon ünnepelheti az ételeket a táplálkozási képességein felül, és létrehozhat egy új étkezési kultúrát, amely nem jár diétázással vagy korlátozással. " —Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Használjon bőségesen friss fűszernövényeket.

„A friss gyógynövényekben, például a bazsalikomban, a petrezselyemben és az oregánóban természetesen előforduló olajok sok ízt adnak. Két evőkanál friss bazsalikom a szükséges K-vitamin körülbelül 25% -át juttatja el egy nap alatt. És a friss petrezselyem nem csak köret - kiváló A- és C-vitamin- és K-vitamin-forrás (egy evőkanálban a DV több mint 75% -a). Friss fűszernövényeket adjon nagyvonalúan a salátákhoz, a gyógynövényes vinegrettet csöpögtesse. halakon, vagy adjuk hozzá a vízhez. ” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Tartsa raktáron az étkezési kamrához való hozzávalókat.

"Tartsa kéznél az összetevőket egy pár ízletes és tápláló kamra étkezéshez. Így napokon nincs esélye az élelmiszerboltba menni, vagy nincs kedve bonyolultat főzni, még mindig van lehetősége. A kedvencem a konzerv csicseriborsóval feldobott tészta és a fagyasztott spenót, sok vöröshagymával, fokhagymával és chilis pelyhekkel. - Rachael Hartley, R.D.

19. Törölje vagy némítsa el a nyomkövető alkalmazásokat.

„Ez az egyik legegyszerűbb, mégis legnagyobb kihívást jelentő tipp. Az alkalmazásokra támaszkodva támaszkodhatunk az étkezési döntések irányítására, de ez hamis biztonságérzetet kelt. Ezért lehet olyan bizonytalan, ha fontolóra veszi azok törlését. Ez az egyik legfontosabb lépés az éhséggel és a teljességgel való kapcsolatfelvételhez és a testben való bízás megtanulásához. ” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Egyél reggelit, ebédet és vacsorát, amikor csak nem szeretsz, kérlek.

- Veszítse el a címkéket. Észrevetted már, milyen könnyen kategorizálhatjuk az ételeket a „reggeli/ebéd/vacsora” kategóriába? Ez a gondolatmenet visszatarthat. Egy részetek „Nem tudok…” történetet mond, például: „Nem ehetem ezt reggelire.” Néhány kedvenc reggelim inkább ebédre hasonlít - egy darab kiadós pirítós majóval, paradicsommal, bazsalikommal, például só és bors. Hasonlóképpen, egy tortillába csomagolt sajtos tojás minden nálam lévő zöldséggel gyors vacsora. Aztán hozzáadok gyümölcsöt vagy kedvenc tálam gabonapelyhet vagy desszertet, a vágyamtól függően. - Rebecca Scritchfield, R.D.N., a Test Kedvesség című könyv szerzője

21. Fagyasztott zöldségeket sült az egyszerű, ropogós oldal érdekében.

„Szeretem a fagyasztott zöldségeket. Szuper megfizethetőek lehetnek, és egy ideig a fagyasztóban tárolhatók. Kedves dolgom, hogy feltöltöm a fagyasztott kelbimbót, a zöldbabot, a brokkolit, a borsót és a sárgarépát, és csak az ételekhez dobom, hogy ízet és állagot adjak hozzá. A légsütő a kedvenc konyhai kütyüm, ezért sok ilyen zöldséget megsütöttem ott olívaolajjal, fokhagymás sóval és parmezán sajttal feldobva. Vagy sütheti őket a sütőben aranybarnára. Ilyen tömegkedvelő és szuper gyorsan elkészíthető. ”- Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Rendszeresen étkezzen, de ne fázzon.

„Tartson megbízható étkezési előkészületet a túlgondolkodás elkerülése érdekében, ami az étkezés körüli haszontalan stressz és szorongás lefelé vezető spiráljához vezethet. És legyen időbeli és pénzügyi erőforrásaival összhangban rugalmas, az étkezés előkészítéséhez szükséges „elég jó” erőfeszítés. Például megpróbálok beállítani egy 30 perces időzítőt péntek este, és készen áll a jegyzettömb. Kinyitom a hűtőmet és a fagyasztóm, feldobom a penészes anyagokat komposztálni, gyorsan előkészítek minden friss zöldséget, amely az utolsó lábán lehet (általában pirítással, pörköléssel, vagy gyors alap készítésével a chilihez vagy leveshez), és felaprítok minden gyümölcsöt lefagyasztani és később felhasználni sült zabpehellyel vagy turmixokkal.