Mik azok a polifenolok? Típusok, előnyök és élelmiszer-források

polifenolok

A polifenolok a növényi vegyületek olyan kategóriája, amely különféle egészségügyi előnyöket kínál.

Úgy gondolják, hogy a rendszeresen fogyasztó polifenolok fokozzák az emésztést és az agy egészségét, valamint védenek a szívbetegségektől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és bizonyos rákos megbetegedésektől is.

A vörösbor, étcsokoládé, tea és bogyós gyümölcsök a legismertebb források. Mégis, sok más élelmiszer is jelentős mennyiségben kínálja ezeket a vegyületeket.

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a polifenolokról, beleértve a lehetséges élelmiszer-forrásokat is.

A polifenolok olyan vegyületek kategóriája, amelyek természetesen megtalálhatók a növényi ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, fűszerekben, teában, étcsokoládéban és borban.

Antioxidánsokként működhetnek, vagyis semlegesíthetik a káros szabad gyököket, amelyek egyébként károsíthatnák a sejtjeit, és növelhetik olyan betegségek kockázatát, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek (1).

A polifenolokról úgy gondolják, hogy csökkentik a gyulladást is, amelyről azt gondolják, hogy ez számos krónikus betegség kiváltó oka (2, 3).

A polifenolok típusai

Több mint 8000 típusú polifenolt azonosítottak. Ezek további 4 fő csoportba sorolhatók (4, 5):

  • Flavonoidok. Ezek adják az összes polifenol körülbelül 60% -át. Ilyenek például a kvercetin, kaempferol, katechinek és antocianinok, amelyek olyan ételekben találhatók, mint az alma, a hagyma, az étcsokoládé és a vörös káposzta.
  • Fenolsavak. Ez a csoport az összes polifenol körülbelül 30% -át teszi ki. Ilyenek például a stilbenenek és a lignánok, amelyek leginkább gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban találhatók meg.
  • Polifenol-amidok. Ez a kategória magában foglalja a chili paprikában található kapszaicinoidokat és a zab avenantramidokat.
  • Egyéb polifenolok. Ebbe a csoportba tartozik a vörösborban található resveratrol, a bogyókban ellagsav, a kurkuma a kurkumában, a lignánok pedig a lenmagokban, a szezámmagban és a teljes kiőrlésű gabonákban.

Az élelmiszerekben található polifenolok mennyisége és típusa függ az ételtől, beleértve annak eredetét, érettségét, valamint a tenyésztés, szállítás, tárolás és elkészítés módját.

Polifenoltartalmú kiegészítők is kaphatók. Valószínűleg azonban kevésbé előnyösek, mint a polifenolban gazdag ételek (6).

A polifenolok hasznos növényi vegyületek, antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek segíthetnek az egészség megőrzésében és a különböző betegségek elleni védelemben. Ezek feloszthatók flavonoidokra, fenolsavra, polifenolamidokra és más polifenolokra.

A polifenolokat különböző egészségügyi előnyökhöz kötik.

Csökkentheti a vércukorszintet

A polifenolok hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához.

Ez részben annak köszönhető, hogy a polifenolok megakadályozhatják a keményítő egyszerű cukrokká bomlását, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés valószínűségét (7).

Ezek a vegyületek elősegíthetik az inzulin szekréciójának stimulálását is, amely szükséges ahhoz, hogy a cukrot a véráramból a sejtjeibe juttassa és stabilan tartsa a vércukorszintet (7).

Különböző tanulmányok további összekapcsolják a polifenolban gazdag étrendet az éhomi vércukorszint csökkentésével, a magasabb glükóz toleranciával és a megnövekedett inzulinérzékenységgel - mindez fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében (8).

Egy tanulmány szerint a legnagyobb mennyiségben polifenolban gazdag ételeket fogyasztóknak 2–4 év alatt 57% -kal kisebb volt a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, szemben a legkevesebbet fogyasztókkal (9).

A polifenolok közül a kutatások azt sugallják, hogy az antocianinok kínálhatják a legerősebb antidiabetikus hatást. Általában vörös, lila és kék ételekben találhatók, például bogyókban, ribizliben és szőlőben (10, 11).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Polifenolok hozzáadása az étrendhez javíthatja a szív egészségét.

A szakértők úgy vélik, hogy ez nagyrészt a polifenolok antioxidáns tulajdonságainak köszönhető, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladást, amely a szívbetegségek kockázati tényezője (3, 12, 13).

Két nemrégiben készült értékelés összekapcsolja a polifenol-kiegészítőket az alacsonyabb vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterin szint, valamint a magasabb HDL (jó) koleszterin szintjével (14, 15).

Egy másik áttekintés szerint 45% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata azoknál, akiknél magasabb az enterolakton szint, ami a lignánbevitel markere. A lignánok egyfajta polifenolok, amelyek általában megtalálhatók a lenmagokban és a teljes kiőrlésű gabonákban (16).

Megakadályozhatja a vérrögképződést

A polifenolok csökkenthetik a vérrög kialakulásának kockázatát.

A vérrögök akkor keletkeznek, amikor a véráramban keringő vérlemezkék összeállnak. Ez a folyamat vérlemezke-aggregáció néven ismert, és hasznos a túlzott vérzés megelőzésében.

A túlzott vérlemezke-aggregáció azonban vérrögöket okozhat, amelyek negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak, beleértve a mélyvénás trombózist, agyvérzést és a tüdőembóliát (17).

Kémcsőben és állatkísérletek szerint a polifenolok segíthetnek csökkenteni a vérlemezkék aggregációs folyamatát, megakadályozva ezzel a vérrögképződést (18, 19, 20).

Védhet a rák ellen

A kutatások következetesen összekapcsolják a növényi táplálékokban gazdag étrendeket a rák alacsonyabb kockázatával, és sok szakértő úgy véli, hogy a polifenolok részben felelősek ezért (5, 21, 22).

A polifenolok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, mindkettő hasznos lehet a rák megelőzésében (23).

A kémcsőben végzett vizsgálatok nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a polifenolok blokkolhatják a különféle rákos sejtek növekedését és fejlődését (5, 24).

Emberekben egyes tanulmányok a polifenolbevitel magas vérmarkereit összekapcsolják a mell- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával, míg mások nem találnak hatást. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni (25).

Elősegítheti az egészséges emésztést

A polifenolok elősegíthetik az emésztést azáltal, hogy elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását, miközben elhárítják a káros baktériumokat (26, 27).

Például a bizonyítékok arra utalnak, hogy a polifenolban gazdag teakivonatok elősegíthetik a jótékony bifidobaktériumok szaporodását (28).

Hasonlóképpen, a zöld tea polifenolok hozzájárulhatnak a káros baktériumok, köztük a C. difficile, az E. Coli és a Salmonella leküzdéséhez, valamint javíthatják a peptikus fekélybetegség (PUD) és a gyulladásos bélbetegség (IBD) tüneteit (29, 30).

Ezenkívül a felmerülő bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolok segíthetik a probiotikumok boldogulását és túlélését. Ezek olyan hasznos baktériumok, amelyek bizonyos erjesztett élelmiszerekben előfordulnak, és kiegészítőként is felvehetők. További kutatásra van azonban szükség (31).

Elősegítheti az agy működését

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a természetes polifenolokban gazdag szőlőlé fogyasztása 12 hét alatt jelentősen segítette az enyhe mentális fogyatékossággal rendelkező idősebb felnőttek memóriáját (32).

Mások szerint a kakaó-flavanolok javíthatják az agy véráramlását, és összekapcsolják ezeket a polifenolokat a munkamemória és a figyelem javulásával (33, 34, 35, 36).

Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy a polifenolban gazdag Ginkgo biloba növényi kivonat fokozza a memóriát, a tanulást és a koncentrációt. A demenciában szenvedők javított agytevékenységéhez és rövid távú memóriájához is kapcsolódik (37).

A polifenolok segíthetnek megakadályozni a vérrögképződést, csökkenteni a vércukorszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Emellett elősegíthetik az agyműködést, javíthatják az emésztést és némi védelmet nyújthatnak a rák ellen, bár további kutatásokra van szükség.

Bár a tea, az étcsokoládé, a vörösbor és a bogyós gyümölcsök valószínűleg a legismertebb polifenolforrások, sok más étel is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a hasznos vegyületeket.

Itt vannak a 75 polifenolban leggazdagabb élelmiszer kategóriák szerint felsorolva (38).

Gyümölcsök

  • almák
  • sárgabarack
  • fekete arábia
  • fekete és piros ribizli
  • fekete bodza
  • fekete szőlő
  • szeder
  • Áfonya
  • cseresznye
  • szőlő
  • grapefruit
  • citrom
  • nektarin
  • őszibarack
  • körte
  • gránátalma
  • szilva
  • málna
  • eper

Zöldségek

  • articsóka
  • spárga
  • brokkoli
  • sárgarépa
  • endívia
  • krumpli
  • vörös cikória
  • vörös saláta
  • vörös és sárga hagyma
  • spenót
  • medvehagyma

Hüvelyesek

  • fekete bab
  • tempeh
  • tofu
  • szójabab csíra
  • szójahús
  • szójatej
  • szójajoghurt
  • fehér bab

Diófélék és magvak

  • mandula
  • gesztenye
  • mogyoró
  • lenmagot
  • pekándió
  • dió

Gabonafélék

Gyógynövények és fűszerek

  • kömény
  • zellermag
  • fahéj
  • szegfűszeg
  • kömény
  • curry por
  • szárított bazsalikom
  • szárított majoránna
  • szárított petrezselyem
  • szárított borsmenta
  • szárított fodormenta
  • citromverbéna
  • Mexikói oregánó
  • rozmaring
  • zsálya
  • csillagánizs
  • kakukkfű

Egyéb

  • fekete tea
  • kapribogyó
  • kakaópor
  • kávé
  • étcsokoládé
  • gyömbér
  • zöld tea
  • olívabogyó és olívaolaj
  • repceolaj
  • vörösbor
  • ecet

Ha ezekbe a kategóriákba tartozó ételeket belefoglal az étrendbe, a polifenolok széles választékát kínálja.

Számos növényi étel természetesen gazdag polifenolokban. Ezeknek az ételeknek a különféle bevitele az étrendbe nagyszerű stratégia ezen hasznos tápanyagok bevitelének növelésére.

A kiegészítők előnye, hogy állandó dózisú polifenolokat kínálnak. Ugyanakkor számos lehetséges hátrányuk is van.

Először is, a kiegészítőkről nem következetesen bizonyították, hogy ugyanazok az előnyök lennének, mint a polifenolban gazdag ételek, és nem tartalmaznak további hasznos növényi vegyületeket, amelyek általában a teljes élelmiszerekben találhatók.

Sőt, úgy tűnik, hogy a polifenolok akkor működnek a legjobban, ha kölcsönhatásba lépnek az élelmiszerekben természetesen megtalálható sok más tápanyaggal. Jelenleg nem világos, hogy az izolált polifenolok, például az étrend-kiegészítők, ugyanolyan hatékonyak-e, mint az élelmiszerekben találhatók (6, 39).

Végül a polifenol-kiegészítők nincsenek szabályozva, és sokuk 100-szor nagyobb adagokat tartalmaz, mint az élelmiszerek. További kutatásokra van szükség a biztonságos és hatékony dózisok megállapításához, és nem világos, hogy ezek a nagy dózisok hasznosak-e (39, 40).

A polifenol-kiegészítők nem biztos, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, mint a polifenolban gazdag ételek. A hatékony és biztonságos adagolást nem határozták meg.

A polifenolban gazdag ételek a legtöbb ember számára biztonságosak.

Ugyanez nem mondható el azokról a kiegészítőkről, amelyek általában sokkal nagyobb mennyiségű polifenolt adnak, mint általában az egészséges táplálkozásban (39).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a nagy dózisú polifenol-kiegészítők vesekárosodást, daganatokat és a pajzsmirigyhormon szintjének egyensúlyhiányát okozhatják. Emberben fokozhatják a stroke és az idő előtti halál kockázatát (39, 40).

Egyes polifenolban gazdag kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a tápanyagok felszívódásával vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Például csökkenthetik a test képességét a vas, tiamin vagy folát felszívására (39, 41, 42).

Ha diagnosztizált tápanyaghiánya van, vagy gyógyszereket szed, akkor a legjobb, ha az orvos szedése előtt beszél a polifenol-kiegészítőkről.

Ezenkívül néhány polifenolban gazdag étel, például bab és borsó, gazdag lehet lektinben. Nagy mennyiségben fogyasztva a lektinek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak, mint például gáz, puffadás és emésztési zavarok (43).

Ha ez problémát jelent Önnek, próbálja meg áztatni vagy csírázni a hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztaná őket, mivel ez akár 50% -kal is csökkentheti a lektin tartalmát (44, 45).

A polifenolban gazdag ételeket a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, míg a kiegészítők több kárt okozhatnak, mint hasznot. A gáz, a puffadás és az emésztési zavarok csökkentése érdekében próbáljon megáztatni vagy csírázni a polifenolban gazdag hüvelyeseket, mielőtt megeszi őket.

A polifenolok számos növényi élelmiszerben hasznos vegyületek, amelyek flavonoidokba, fenolsavakba, polifenolamidokba és más polifenolokba csoportosíthatók.

Javíthatják az emésztést, az agy működését és a vércukorszintet, valamint védhetnek a vérrögök, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések ellen.

További kutatásokra van szükség a hatékony és biztonságos polifenol-kiegészítő dózisok azonosításához.

Ezért egyelőre a legjobb az élelmiszerekre, nem pedig a kiegészítőkre támaszkodni, hogy növelje ezen egészséges vegyületek bevitelét.